-1170x650.jpg)
Дуже популярна схема тренувань Табата, про особливості якої ми говорили із сертифікованим інструктором та фітнес тренером мережі клубів «Планета Фітнес» Анною ПАРХОМЕНКО:
Що ж таке Табата?
Табата – це високоінтенсивне інтервальне тренування з використанням спортивного обладнання або без нього. Називається так за прізвищем японського доктора Ізумі Табата, який провів ряд досліджень, завдяки яким було вироблено схему тренування, що дозволяє впевнено втрачати калорії при тому, що м’язи навпаки отримують сигнал на збільшення. Таким чином, тренування ефективне як для новачків, які хочуть схуднути, так і для досвідчених спортсменів, які підтримують свою форму.
З чого складається тренування? Які вправи підходять для цих занять?
Тренування за своїм наповненням не є складним. Підбираються силові та аеробні вправи, які чергуються між собою. Вправи також прості. Це можуть буди присідання, випади, віджимання, різноманітні стрибки, біг на місці, тощо. Можна використовувати обладнання, зокрема гирі, штанги, скакалки, степ платформу. Тренування буде ефективним також і з використанням ваги власного тіла.
Працюємо за схемою 20/10. Тобто 20 секунд інтенсивної роботи і 10 секунд відпочинку. Вправа повторюється 4 хвилини (раунд) і за цей час ми встигаємо зробити 8 підходів. Таких раундів може бути декілька. Між раундами відпочинок є довшим і складає 1 хвилину.
.jpg)
Табату позиціонують як ідеальну методику для занять вдома: є безліч відео уроків, різні додатки на телефон. Яких основних помилок можуть допускатися новачки, які вирішать самостійно займатися?
Дійсно, Інтернет мережа відкриває доступ до будь-яких фітнес програм. Однак, є нюанси, які новачкам будуть не зрозумілі. В першу чергу, це техніка виконання вправ. Вона є основою здоров’я. Новачкам тільки здається, що вони виконують все правильно. У фітнес групі тренеру доводиться корегувати виконання навіть у досвідчених спортсменів.
По-друге, інтенсивність виконання вправ також є важливим моментом, який важко корегувати самому. Тренер допомагає зробити тренування найбільш ефективним для кожного, підбирає простішу вправу для тих, кому поки що важко виконувати інтенсивний варіант. Тому я раджу новачкам приходити на тренування саме в фітнес-клуб, де можна отримати пораду та консультацію від тренера і де тренування пройде веселіше, енергійніше та ефективніше.
Це короткі, але інтенсивні тренування. Чи не будуть вони стресом для організму?
Безумовно, фізичні навантаження є стресом для організму. Будь-які. Саме через цей стрес клієнти і отримують ті результати, за якими вони і приходять у фітнес-клуб. Табата підходить для досвідчених клієнтів клубу. Однак, новачки також можуть займатися за протоколом Табата, з меншим навантаженням, яке корегує їм тренер. Тому не варто лякатися цієї тренувальної системи і запрошую всіх спробувати на собі ефективність таких тренувань.
За рахунок чого досягається жироспалювальний ефект?
Табата запускає метаболічні зміни в організмі, які впливають на окиснення жирів за рахунок підвищеного споживання кисню. І саме після тренування – під час відновлення – відбувається спалення великої кількості калорій.
Чи потрібно сідати на якусь дієту для найбільшого результату?
Я проти будь-яких дієт. Я за здорове харчування. Тому раджу своїм клієнтам обирати здорову та свіжу їжу, не їсти «харчового сміття» у вигляді чіпсів, сухариків, копчених продуктів, цукру, кондитерських виробів… Якщо дотримуватися цього, дбайливо ставитися до свого організму, годувати його корисною їжею, то результат прийде швидко, фігура повернеться, а з нею – бадьорість і чудовий настрій.
(9).jpg)
Чи є протипокази до Табати? Кому вона не підходить?
Протипокази є для тих, кому інтенсивне навантаження не підходить через здоров’я або вік. Якщо були операції, чи є підвищений артеріальний тиск або інші хронічні хвороби, то тренер має про це знати, щоб слідкувати за такою людиною, її навантаженням, тренувати в лагіднішому режимі чи навіть не допустити взагалі до тренування.
Розкажіть, як це відбувається на практиці.
Тренування можна скласти з кількох простих вправ.
Спочатку це можуть бути присідання та стрибки вгору. Чергуємо ці дві вправи протягом 4 хвилин. Потім відпочиваємо 1 хвилину та ідемо далі.
Наступна Табата може складатися с віджимання (з колін для новачків) та бігу в положенні планка.
Таких раундів з різноманітними вправами може бути 6-8. Я дивлюся за станом групи і ми разом приходимо до висновку, скільки раундів ми виконуємо.
Юлія ДОЦЕНКО, відвідала декілька занять протоколу Табата:
Це моє улюблене заняття! Воно дуже структуроване і між вправами є можливість трохи відпочити і зекономити сили. Хоча тренування високоінтенсивне, після заняття я не відчуваю виснаження, лише приємну втому та приплив енергії.
Оксана ТЕЛИЧУК, відвідує заняття Табата протягом року:
Тренування дуже інтенсивні, не кожен їх зможе витримати. Але вони того варті! Ці 30 хвилин за інтенсивністю та навантаженням – як година силового тренування! Всього 5-6 вправ і ти в тонусі!
