Високоінтенсивне тренування Табата

Високоінтенсивне тренування Табата

Дуже популярна схема тренувань Табата, про особливості якої ми говорили із сертифікованим інструктором та фітнес тренером Анною ПАРХОМЕНКО:

Що ж таке Табата?

Табата  - це високоінтенсивне інтервальне тренування  з використанням спортивного обладнання або без нього. Називається так за прізвищем японського доктора Ізумі Табата, який провів ряд досліджень, завдяки яким було вироблено схему тренування, що дозволяє впевнено втрачати калорії при тому, що м’язи навпаки отримують сигнал на збільшення. Таким чином, тренування ефективне як для новачків, які хочуть схуднути, так і для досвідчених спортсменів, які підтримують свою форму.

З чого складається тренування? Які вправи підходять для цих занять?

Тренування за своїм наповненням не є складним. Підбираються силові та аеробні вправи, які чергуються між собою. Вправи також прості. Це можуть буди присідання, випади, віджимання, різноманітні стрибки, біг на місці, тощо. Можна використовувати обладнання, зокрема гирі, штанги, скакалки, степ платформу. Тренування буде ефективним також і з використанням ваги власного тіла.  

Працюємо за схемою 20/10. Тобто  20 секунд інтенсивної роботи і 10 секунд відпочинку. Вправа повторюється 4 хвилини (раунд) і за цей час ми встигаємо зробити 8 підходів. Таких раундів може бути декілька. Між раундами відпочинок є довшим і складає 1 хвилину.

Чи є протипокази до Табати? Кому вона не підходить?

Протипокази є для тих, кому інтенсивне навантаження не підходить через здоров’я або вік. Якщо були операції, чи є підвищений артеріальний тиск або інші хронічні хвороби, то тренер має про це знати, щоб слідкувати за такою людиною, її навантаженням,  тренувати в лагіднішому режимі чи навіть не допустити взагалі до тренування.

Розкажіть, як це відбувається на практиці.

Тренування можна скласти з кількох простих вправ.

Спочатку це можуть бути присідання та стрибки вгору. Чергуємо ці дві вправи протягом 4 хвилин. Потім відпочиваємо 1 хвилину та ідемо далі.
Наступна Табата може складатися с віджимання (з колін для новачків) та бігу в положенні планка.

Таких раундів з різноманітними вправами може бути 6-8. Я дивлюся за станом групи і ми разом приходимо до висновку, скільки раундів ми виконуємо.


Юлія ДОЦЕНКО, відвідала декілька занять протоколу Табата:

Це моє улюблене заняття! Воно дуже структуроване і між вправами є можливість трохи відпочити і зекономити сили. Хоча тренування високоінтенсивне, після заняття я не відчуваю виснаження, лише приємну втому та приплив енергії.


Оксана ТЕЛИЧУК, відвідує заняття Табата протягом року:

Тренування дуже інтенсивні, не кожен їх зможе витримати. Але вони того варті! Ці 30 хвилин за інтенсивністю та навантаженням - як година силового тренування! Всього 5-6 вправ і ти в тонусі!

3756 0

Коментарі до статті