Науковці розробили низку порад, які допоможуть схуднути. Кожен може виділити для себе найцікавіше.
- Молочна та білкова дієти
Дієта, багата на молочні продукти, забезпечує кальцієм і вітаміном D, поживними речовинами, які допомагають нарощувати й укріплювати м’язи, покращувати метаболізм. Крім того, гормон кальцитріол допомагає утримувати кальцій для зміцнення кісток і спалювати більше жиру в організмі.
Норма білка залежить від віку й рівня фізичної активності. Середній показник – 10-35% від загальної кількості щоденних калорій. Регулярне вживання білка допоможе тримати вагу під контролем. Тіло потребує більше часу та енергії на його засвоєння, ніж жирів або вуглеводів, тож ви довше не відчуваєте голоду. Проте надлишок речовини може зберігатися в організмі у вигляді жиру.
Яблука, банани, полуниця – хороша їжа для схуднення, але нею не наситишся. Вживайте фрукти з білком, приміром, запивайте склянкою знежиреного молока. Пів авокадо і зварене круто яйце – ще один ситний та корисний тандем.
- Пити воду перед кожним прийомом їжі
Перш ніж сідати їсти, слід випити велику склянку води. Навіть злегка зневоднений організм відчуватиме тягу до солодкого, особливо після фізичних вправ. Можна додати трохи льоду: таким чином метаболізм прискорюється на 30% протягом години.
- Не всі жири шкідливі
Мононенасичені жири справді допомагають худнути, а не набирати вагу. Джерела: оливкова олія, маслини, грецький горіх, арахіс, насіння соняшника, гарбуза тощо.
- Контролювати кількість цукру
Можливо, ви їсте більше цукру, ніж розумієте. Лише уявіть, середньостатистична людина вживає до 22 чайних ложок на день. Адже цукор додають у продукти, які навіть не мають солодкого присмаку: хліб, приправи, соуси. Тож уважно читайте етикетки на товарах. Але пильнуйте – не скрізь може бути написано саме «цукор». Фруктоза, сахароза, патока, кленовий сироп тощо, зазначені на упаковці, також є завуальованими назвами цукру.
- Їсти більше шпинату й риби
Шпинат, базилік, морська капуста, кріп тощо багаті на магній, який регулює понад 300 функцій в організмі. Він покращує роботу серця та нирок, знижує стрес, хронічну втомлюваність, знижує рівень цукру в крові та інсуліну, що допоможе зберігати стабільну вагу.
Поліненасичені жирні кислоти омега-3, що містяться у лососі, тунці, оселедці, посилюють здатність організму спалювати жир. Ці природні цілителі є дуже корисними для серця, збалансовують цукор у крові і зменшують запалення, що допомагає регулювати метаболізм. Тунець – це взагалі їжа мрії для тих, хто хоче схуднути. У 80 г м’яса міститься 25 г білка. Додавайте його у салати, страви з макаронних виробів твердих сортів або поєднуйте з парочкою крекерів.
- Відмовитися від білого хліба й напівфабрикатів
Краще повністю перейти на цільнозернові продукти (вівсянку, коричневий рис, гречку). Це допоможе зберігати нормальну вагу. Також слід мінімізувати вживання напівфабрикатів, адже при засвоєнні натуральних продуктів спалюється на 50% більше калорій і прискорюється обмін речовин.
- Чорна кава та вино? Можна!
Чорна кава зранку не лише бадьорить. Чашечка напою може також підвищити метаболізм на 12% протягом 3 годин. Тільки не перестарайтеся – експерти рекомендують не більш ніж 400 мг кофеїну на день, тобто до 4 чашок.
Вино разом із овочами та здоровими жирами підвищує активність мозку. Відомо, що червоні види чинять протизапальну, антитромбоцитарну дію. Але не варто зловживати – келиха вина за обідом цілком достатньо. Проте будьте обережні з іншою випивкою. Кухоль пива або інших спиртних напоїв налічує близько 125 калорій, і часто одним не обмежуються. До того ж вживання алкоголю зазвичай супроводжується жирною закускою.
- Не забувати про суп
Якщо на обід їсти спершу суп, а потім інші страви, можна зменшити загальне споживання калорій на 20%. Не забувайте про приправи. Капсаїцин, що міститься у перці чилі, прискорює метаболізм, активізуючи симпатичну нервову систему.
- Безглютенова дієта – не для всіх
Популярна на сьогодні тема – безглютенова дієта – насправді корисна не всім. Якщо у вас не діагностовано глютенової хвороби чи чутливості до клейковини, в такому раціоні немає потреби. І не обов’язково відмова від глютенових продуктів допоможе схуднути.
- Коротко про перекуси
Продукти, які потребують лущення або очищення, як-то фісташки, сповільнюють процес прийому їжі та, можливо, допоможуть спожити менше. Порція горішків (30 г) містить 6 г білка і 3 г клітковини. Також варто уникати їсти снеки прямо з упаковки, краще висипати на тарілку. Адже без візуалізації можна задуматися і проковтнути забагато калорій.
- Активність понад усе
Жодне фізичне навантаження, зроблене через силу, не буде корисним. Ви підсвідомо обиратимете з’їсти солоденьке, адже воно приносить задоволення. Оберіть ті заняття, які підходять саме вам: чи то йога, чи танці, чи аеробіка. Головне, щоб у радість! До того ж під час будь-якої активності м’язи працюють. Навіть такі речі, як згрібання листя, гра у квача з дітьми або пляжний волейбол підуть лише на краще.
Ранкова зарядка заряджає енергією, стимулює метаболізм і допомагає спалювати більше калорій упродовж дня. Спробуйте прості вправи: стрибки вгору, присідання, віджимання. За можливості тренуйтеся на свіжому повітрі. Це заряджатиме енергією та покращуватиме загальне самопочуття. Збираєтеся бігати? Залучіться підтримкою друга. Це стимулюватиме не вимикати будильник і продовжувати спати, а йти на тренування разом. Створіть свій плейлист для занять спортом – музика додаватиме сил і відволікатиме від втоми. Позаймавшись зранку, не поспішайте користуватися ліфтом – оберіть сходи. Або ж поставте машину подалі від офісу. Сидячий спосіб життя зведе усі старання нанівець.
Не потрібно витрачати по кілька годин, щоб побачити результати. Інтенсивні тренування, що включають декілька підходів з інтервалами для відпочинку, є вельми ефективними. Не бійтеся силових навантажень. Після таких вправ спостерігається підвищення обміну речовин протягом декількох днів. Тобто калорії спалюватимуться навіть поза стінами спортзали. Проте зверніть увагу, що після напруженого заняття нерідко виникає бажання добряче поїсти. Вчасно зупиніться, щоб тяжка праця не була марною. Занотовуйте кожний перекус – це робить вас більш відповідальними і допомагає контролювати споживані калорії.
Придумуєте всілякі відмовки, щоб не йти до спортзали? Покладіть цьому край, створивши вдома власну міні-тренажерку. Придбайте килимок, пару гантелей, резинку для фітнесу, хулахуп – і ви готові до тренування! Фітнес-трекер може стати у пригоді для контролю пульсу, втрачених калорій, надихатиме докладати ще більших зусиль.
- Сон – у пріоритеті
Недосипання призводить до виникнення проблем зі здоров’ям: підвищеного ризику депресії, цукрового діабету 2-го типу, стресу. Після якісного сну дієта йде лише на користь, на відміну від безсонних ночей, внаслідок яких калорії спалюються повільніше.
- Уникати стресових ситуацій
Стрес може значно впливати на вагу. Гормон кортизол стимулює голод, тягу до нездорового харчування, схильність до жирових відкладень, а також знижує швидкість втрачання калорій. До того ж їсти треба у спокійній обстановці, без стресових чинників. Приберіть з очей перелік справ, які маєте зробити, або рахунки до сплати.
Це здається дивним, але ігри на смартфоні бувають корисними. Іноді вони можуть відволікти від настирливої думки з’їсти щось смачненьке.
- Прості правила під час їжі
Спробуйте не накривати стіл до вечері із залученням купи посуду: тарілок, салатниць, піал. Куштуйте страви прямо з пательні або дека. На думку науковців, якщо витрачати менше часу на сервірування, вдасться з’їсти на 20% менше. Корисною може бути і реорганізація кухонних шафок. Для частого користування поставте ближче менші тарілки, а великі – подалі. У посуд невеликого об’єму, відповідно, можна покласти менше їжі.
До речі, колір вашої тарілки також має значення. Може здатися, що це остання річ, яку потрібно враховувати, коли справа доходить до втрати ваги. Але вчені стверджують, що якщо страва різко контрастуватиме з відтінком посуду (наприклад, паста з червоним соусом на білій тарілці), можна з’їсти менше.
Не варто поєднувати трапезу з переглядом телевізора або електронної пошти. Ви можете пропустити сигнали організму, що той вже ситий. Також підвищення ваги спричиняє швидка їжа. Не поспішайте, куштуйте страви із задоволенням.
Не дражніть себе. Тримайтеся подалі від онлайн-ресурсів, що майорять строкатими зображеннями усіляких смаколиків і рецептів.
- Температура має значення
Зниження температури в оселі не лише сприятиме заощадженню електроенергії. У прохолодних умовах в організмі збільшується вміст так званого коричневого жиру до 40%. Він спалює калорії, щоб допомогти тілу утримувати тепло.
- Сплачувати готівкою за продукти
Вчені вважають, що кредитна картка сприяє імпульсивній купівлі. Тобто ми не бачимо, скільки грошей витрачаємо, купуючи продукти, без яких насправді можна обійтися.
- Жувати гумку
Дивно, але факт: якщо жувати гумку, спалюється енергії на 8% більше, ніж якщо не робити цього. Крім того, протягом дня ви вживаєте до 68 калорій менше.
- Встановити нагадування
Працюєте в офісі та встаєте лише на обід або до вбиральні? Це шкідливо для організму. Встановіть на мобілці звуковий сигнал, який кожні 30 хвилин нагатуватиме вам, що час рухатися. Ви збільшите метаболізм на 13%. До речі, залиште яблуко на своєму робочому столі. Якщо промайне думка з’їсти щось смачненьке, увагу приверне цей чудовий фрукт.
- Надягати ремінь
Постійне носіння легінсів – не кращий варіант для тих, хто хоче схуднути. Ремінь допоможе контролювати свою талію, а з нею й вагу.
- Перевірити аптечку
Якщо не вдається схуднути, незважаючи на тренування та дієту, зазирніть в аптечку. Збільшення маси тіла нерідко є побічною реакцією при прийомі медикаментів. Серед них можуть бути антидепресанти, препарати для лікування цукрового діабету та контролю артеріального тиску.
За матеріалами www.health.com
