З низькою самооцінкою (яка формується в силу дитячих травм, біологічних особливостей й невдалого життєвого досвіду) можна боротись. Які кроки можна зробити в цьому напрямку ми розповімо далі.
Причини низької самооцінки
У людей з низькою самооцінкою завжди присутні негативні глибинні переконання про себе. Вони виникають в процесі життєвого досвіду, в тому числі якщо людина зіштовхується з великою кількістю покарань, заборон, образ, зневаги. Перша група таких переконань пов’язана з дефектністю (“я якийсь не такий”), друга – з безпорадністю (“я слабкий”) і третя – з відсутністю любові (“мене не люблять”).
Негативні переконання часто виникають, коли в дитинстві не задовільняються базові потреби. В першу чергу, потреба в любові та прийнятті. Наприклад, у матері на момент народження дитини не прокинулись материнські почуття, а батько взагалі розчинився в невідомому напрямку. Інша ситуація – емоційна депривація від батьків. Наприклад, вони не звикли виражати теплі почуття, були менш емоційні, ніж інші сім’ї.
Достатньо часто від заниженої самооцінки страждають люди, які начебто б мали достатньо добру підтримку в сім’ї, однак попали в ситуацію тривалого булінгу. Наприклад, в школі така ситуація може серйозно змінити сприйняття себе. Людина, згадуючи час цькування, говорить, що відчував страх та безпорадність. Вона дуже тривалий час знаходиться в стані хронічного стресу, і цей негативний досвід у нього закріпився.
Коли у людини спотворена самооцінка, то він знаходиться в подіях ще більше підтверджень тому, що він поганий.
Існують і біологічні передумови тому, щоб у людини закріпилась понижена самооцінка. Наприклад, в одній і тій же самій сім’ї можуть народитись і дитина-кульбаба, і дитина-орхідея. “Кульбаба” проростає крізь асфальт і буде менш чутливою до навколишніх факторів. Така дитина легше впорається з тим же самим булінгом. А дитина-орхідея, яка в тому числі через біологічні причини більш вразлива і сором’язлива, не зможе вирішити цю ситуації, можливо навіть не буде шукати підтримки у батьків. Не можна забувати, що у нас всіх різні типи нервової системи. Ми відрізняємось одне від одного ще при народженні, а потім життя також накладає свій серйозний відбиток. Змінюється вироблення гормонів, закріпляються стресові реакції.
Велику роль в нашій самооцінці відіграють спотворення особистісного мислення. Ми всі сприймаємо одну й ту ж ситуацію по-різному. Недавні дослідження показують, що не варто довіряти навіть своїм спогадам, тому що вони серйозно спотворені, в тому числі під впливом наших емоцій. Так ось якщо у людини спотворена особиста самооцінка, і вона відчуває себе слабкою, безпорадною, дефектною та ледачою, то вона буде також спотворено сприймати й всі події, які відбуваються з нею. І знаходить все більше підтверджень тому, що він погана.
До чого призводить погані думки про себе
Часто наші глибинні негативні переконання про себе достатньо важно виявити, крім того, сама людина намагається захиститись від них набором правил. Тобто віона намагається не допустити підтвердження своїх побоювань і страхів. Наприклад, якщо вона думає, що її не люблять, то які стратегії поведінки вона буде демонструвати? Вони можуть бути абсолютно протилежними. І якщо один буде уникати контактів з протилежним полом зі страху, що його все одно відторгнуть. Інший вибере іншу поведінку: у нього, навпаки, буде велика кількість випадкових зв’язків, а кожне знайомство він буде сприймати як трофей. З виду буде здаватись впевненим і зухвалим, однак насправді за цією поведінкою ховати свої негативні установки по відношенні до себе. Такі правила, які людина для себе створила, можуть бути різними. Наприклад, людина вирішує, що завжди повинна бути ввічливою. Чи якщо її критикують, це відразу означає, що вона погана. А якщо вона не буде старатись зі всіх сил, то нічого не доб’ється.
Людина з заниженою самооцінкою приписує всі невдачі собі, а успіх – випадковостям.
Щоб оцінити вашу самооцінку, поставте собі ряд питань. Ваш життєвий досвід навчив вас цінити себе такими, якими ви є? Ви доброї думки про себе? Ви добре до себе відноситесь і слідкуєте за собою? Ви собі подобаєтесь? Ви рівномірно оцінюєте як свої сильні, так і слабкі сторони? Ви зовсім себе влаштовуєте? Ви відчуваєте, що маєте право на увагу й час інших людей? Ви судите про себе так само як про інших – не більше, не менше? Ви більш схильні заохотити себе, чим займатись самокритикою?
Працюючи над самооцінкою, не потрібно прагнути до того, щоб вона стала завищеною і потеліла в космос. Це теж не є добре. Коли ми свідомо пред’являємо до себе нереалістичні вимоги й заявляємо, щось подібно до “я король світу”, тим частіше реальність підказує нам, що з нашими переконаннями щось не так. Висока самооцінка часто буває нестійкою, тому зовнішні обставини можуть легко вибити людину із колії. А потрібно прагнути в першу чергу до стійкості й вчитись підтримувати себе.
У людини велика ймовірність умовно “заробити” депресію чи тривожний розлад, якщо він всі невдачі припише собі, а всі позитивні речі припише випадковості. А саме цим звичайно займається людина із заниженою самооцінкою.
Що робити? Слід припинити себе критикувати та наказувати
Психотерапевти виділяють декілька режимів, тобто емоційних станів, в які ми входимо час від часу. Один з нездорових – це режим батька, який критикує чи наказує. В ньому ми змушуємо самих себе відчувати відчуття неповноцінності та провини, вказуємо на те, що ми щось повинні. При цьому критикуємо за такі дрібниці, за які ніколи б не стали сварити інших. І наказуємо в такі моменти, коли насправді потребуємо допомоги.
Ви легко можете помітити, як включається цей режим. Він додатково підтримує низьку самооцінку чи навіть ще більше знижає її. Наприклад, коли ви говорите собі: “Можна було б зробити краще”, “Чому це не так добре?”, “І це все, що ти зробив?”, “Інші можуть, і тим можеш”. Результати своєї праці ви також можете представити як якусь дурницю. Навколишні хвалять вас, однак ви думаєте: “Ні, їм здалось, мені просто поталанило”.
Навчіться виключати режим внутрішнього критика і проявляти більше підтримки до себе.
Добра новина в том, що ми можемо легко відстежувати й припиняти в собі необгрунтовану самокритику та знецінювання.. Цю навичку цілком реально випрацювати навіть без допомоги психотерапевти. Хоча зайняти це може пристойну кількість часу. Спробуйте поспостерігати за своїм батьком, що критикує, хоча б упродовж неділі. Скоріше за все, ви помітите, що він виникає навіть тоді, коли не слідувало б себе лаяти.
Спробуйте переводити самокритику в самоспівчуття. Замість бажання наказати себе й засуджувати варто перемикнутись на бажання виправити ситуацію й досягти кращого результату. Замість погляду в минуле слід перенести свій погляд в майбутнє й спробувати зрозуміти, що можна зробити зараз. Змістіть фокус з помилок на ваші сильні сторони й ресурси, а замість розчарування, гніву й тривоги спробуйте проявити підтримку до самого себе.
Відстоюйте свої кордони та права
Розвивайте асертивність – здатність відстоювати свої кордони та права так, щоб не руйнувати чужий особистий простір. Вважається, що асертивна поведінка достатньо чітко корелює з адекватною самооцінкою. Що в неї входить? Відкрите та щире вираження позитивних емоцій, а також відкрите (однак адекватне) вираження негативних. Нам потрібно вчитись правильно виражати свої негативні емоції – це дуже важливо. Також до асертивності відносять здатність до самозахисту й вміння відмовити. Достатньо часто, коли ми відчуваємо себе всередині тривожно й безпорадно, погоджуємось на свідомо неприємні для нас речі. А далі починаємо себе звинувачувати: “Як ти міг, тобі точно потрібно було відмовити, чому ти не відмовив, ти ж міг взяти себе в руки!”. Також до асертивності відносять ініціативність, вміння пропонувати, просити, дотримуватись власної гідності – зараз це красиво називають таким терміном, як “проактивність”.
Часто ми не можемо сказати “ні” людині й в результаті ще більше звинувачуємо себе за це.
Тренуйте асертивну поведінку не в стилі “Ти ганчірка, а ну зберись!”, а в стилі “Тобі тривожно, однак давай зараз спробуємо зробити маленький крок”. Ще варто хвалити себе за спробу, навіть якщо вона поки що не виявилась успішною. Наприклад, вам не вдалось відмовити, хоча ви намагались це зробити. Чи ви сказали “ні”, однак співрозмовник наполіг на тому, щоб ви сказали “так”. Однак це вже привід сказати собі, що у вас це практично вийшло, хоч поки що і не повністю.
Турбуйтесь про свої потреби
Вчіться турбуватись про себе й свої потреби (знову ж не порушуючи кордонів інших людей). Це, мабуть, найскладніша порада, тому потребує достатньо доброго рівня свідомості. Вчитись цьому можна потихеньку – ви ж відчуваєте, що хочете випити воду і п’єте її. Намагайтесь прислуховуватись до більш неозназначних потреб і відчувати свої бажання.
Вчіться самоефективності
Самоефективність – це те, наскільки ми усвідомлюємо свої сили впоратись з визначеними обставинами. Якщо ми відчуваємо, що світ настільки нез’ясований та жорстокий, що ми нічого не можемо зробити, то природно ми будемо гірше оцінювати себе. Якщо ж ми сприймаємо свою здатність до дії, це дає нам суттєву допомогу та підтримку. Для мене хороший приклад по самоефективності – це самостійні подорожі. Спочатку тобі страшно, а потім виникає відчуття, що навколишній світ цілком собі доброзичливий, що ти цілком можеш розібратись з транспортною мережею й знайти собі місце для ночівлі.
Підтримайте себе й помічайте свої досягнення
Важливо, щоб підтримка й похвала на свою адресу не перетворювалась на щось подібно до: “Я такий крутий”. Подумайте, за що ви можете себе підтримувати на сьогоднішній день?
Що доброго ви зробили упродовж дня? Уявіть, що ви собі, як своїй улюбленій дитині, говоріть добрі слова. При цьому похвала може бути не лише за визначені успішні дії. Наприклад, я пережив важку ситуації, я з нею впорався – це також привід для похвали. Буде добре, якщо підмічати свої досягнення стане вашою традицією.
Вибудовуйте цілі відповідно до особистих цінностей
Для підкріплення адекватної й стійкої самооцінки потрібно навчитись шукати свої цінності. Слід розуміти, що цінності – це не цілі. Наприклад, придбання автомобіля – це ціль. А яка може бути тут цінність? Свобода переміщення, подорожі. Мету можна досягти й після цього її не стане. А цінність стане недосяжною, це деякий етап шляху. Дуже важливо зрозуміти, що є вашими цінностями, і по можливості вибудувати своє життя в цьому річищі. Однак, не варто це перетворювати в радикальний пошук “свого призначення”. Це небезпечна й неправильна ситуація.
Наші цінності можуть конфліктувати одне з одним. Наприклад, вам важливо подорожувати й розвиватись, при цьому ви мрієте про дітей. Тоді ви повинні будете в якийсь момент подорожувати разом з дітьми, а не в гордій самотності. Крім того, цінності упродовж життя можуть змінюватись. Не бійтесь цього – головне бути гнучкими. А ще спробуйте разом з самими близькими людьми зібратись й описати ваші цінності й цілі. Можна перетворити це в традицію.
Не слід ставити перед собою глобальні, важкодосяжні цілі й не концентруйтесь на відсутніх у вас засобах. Краще поступово ускладнювати задачі, не відразу ставити занадто високу планку. І підбадьорюйте себе на шляху до їх здійснення.
За матеріалами: https://www.sobaka.ru/health/health/77940
