Здорова, еластична шкіра в першу чергу залежить повноцінного харчування. Для підтримки еластичності й зволоженості вашої шкіри їй необхідні Омега-3 жирні кислоти, бета-каротин, вітаміни С, Е і К. В цій статті ми розповімо про те, як отримати їх природнім шляхом, додавши в раціон натуральні вітамінно-мінеральні комплекси – корисні харчові продукти.
Що потребує здорова шкіра
1. Жирна риба
Жирні сорти риби, наприклад, лосось, скумбрія чи оселедець, є багатими джерелами Омега-3 жирних кислот, які важливі для підтримки здоров’я шкіри – збереження її товщини, еластичності й зволоженості. А дефіцит Омега-3 жирних кислот фактично може викликати сухість шкіри.
Жирна риба також містить достатню кількість вітаміну Е – одного з найважливіших антиоксидантів, який необхідний для захисту шкіри від пошкодження вільними радикалами й запальними процесами.
Цей вид морепродуктів також є джерелом високоякісного білка – присутність достатньої кількості білка в раціоні потрібна для того, щоб підтримувати міцність й цілісність шкіри. Нарешті, риба містить цинк – його дефіцит може стати причиною запалення шкіри, ураження й уповільненому загоєнню ран.
2. Авокадо
Авокадо містить в собі велику кількість корисних і легкозасвоюваних мононенасичених жирів. Вживання авокадо дозволяє отримати велику кількість цих жирів, необхідну для збереження еластичності й зволоженості шкіри.
Наприклад, дослідження, в якому взяли більш ніж 700 жінок, показало, що високе споживання жиру, особливо тих видів корисних жирів, які містяться в авокадо пов’язано з більш еластичною та пружною шкірою.
Авокадо, як і жирна риба, також є хорошим джерелом корисного для шкіри вітаміну Е. Крім того, в авокадо знаходиться достатня кількість вітаміну С – він робить вітамін Е більш ефективним й також відіграє важливу роль для здоров’я шкіри.
3. Волоські горіхи
Містять в собі цілий мікс поживних речових, які несуть користь для шкіри – незамінні жири, цинк, вітамін Е, селен та білок. А ще володіють добрим співвідношенням жирних кислот Омега-3 та Омега-6. Це особливо важливо тому, що Омега-3 володіє протизапальною дією, а Омега-6 – протизапальним. Саме правильне співвідношення жирних кислот може допомогти боротись з потенційною запальною реакцією на надлишкову кількість Омега-6.
4. Насіння соняшника
В цілому всі горіхи та насіння є добрим джерелом поживних речовин, які покращують стан шкіри. Наприклад, 30-грамова порція соняшникового насіння містить половину денної норми вітаміну Е%, більш ніж 40% денної норми селену, більш ніж 15% денної норми цинку й майже 6 грамів білка.
5. Батат (солодка картопля)
Користь батату в першу чергу полягає в насиченості його бета-каротином – попередником вітаміну А, який відповідає за здоров’я шкіри та очей. Вміст бета-каритину в 100 грамів батату дозволяють забезпечити організм вітаміном А в об’ємах, в 6 разів перевищують денну норму. Бета-каротин можна знайти й в інших овочах – наприклад, в моркві, шпинаті чи болгарському перці.
Бета-каротин в організмі виконує роль природного крема від засмаги. Він допомагає захистити клітини від фотостаріння, викликаного сонячними проміннями, і навіть може додати теплий помаранчевий відтінок й більш здоровий вигляд.
6. Червоний чи жовтий болгарський перець
Ще одне джерело бета-каротину: 150-грамова порція нарізаного червоного болгарського перцю вміщує 156%денної норми вітаміну А. Також перець багатий вітаміном С, який необхідний для вироблення в шкірі колагену. Результати великого дослідження свідчать про те, що присутність великої кількості вітаміну С в раціоні знижує ризик виникнення зморшок й сухості з віком.
7. Броколі
Цю капусту можна сміливо назвати вітамінно-мінеральним коктейлем для здоров’я шкіри – в складі цинк, вітамін А і вітамін С. Крім того, броколі містить достатню кількість лютеїну – каротиноїду, який діє так само як і бета-каротин, захист шкіри окислительного пошкодження, який може привести до сухості й утворення зморшок.
Суцвіття броколі вміщують ще одне особливе з’єднання – сульфорафан, який захищає від сонячних опіків і, можливо, знижує ризик розвитку раку шкіри.
8. Помідори
Добре джерело вітаміну С, а також основних каротиноїдів – бета-каротину, лютеїна і лікопіна. Наявність помідорів в їжі створює додатковий захист від сонячних променів і, ймовірно, сприяє профілактиці утворення зморшок. Поєднуйте помідори й інші продукти, багаті каротиноїдами, з джерелом жирів – наприклад, з сиром чи оливковою олією. Жир збільшує засвоєння каротиноїдів.
9. Соя
Соя вміщує ізофлавони – фітоестрогени (рослинні аналоги жіночих полових гормонів), які зможуть принести користь здоров’ю вашій шкірі.
10. Темний шоколад
Какао вміщує антиоксиданти, які допомагають захистити шкіру від сонячних опіків, підтримувати її щільність та зволоженість. Обов’язково вибирайте темний шоколад з вмістом какао не менше 70%, щоб отримати максимальну користь й звести до мінімуму шкоду від доданого цукру.
11. Зелений чай
Потужні сполуки, які знаходяться в зеленому чаї, називають кахетинами, вони здатні покращити здоров’я вашої шкіри декількома способами. Так само як і деякі продукти, шо містять антиоксиданти, зелений чай допомагає шкірі протистояти сонячним променям.
12. Червоний виноград
В шкірі червоного винограду міститься ресвератрол – сполука, яка володіє цілим спектром переваг для здоров’я. В результаті досліджень було встановлено, що ресвератрол може сповільнити вироблення вільних радикалів, які пошкоджують клітини шкіри й викликають ознаки старіння.
За матеріалами:
https://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-3-642-12264-4_9
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20085665/
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921406/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25116848/
