.jpg)
Відчуваєте втому, не дивлячись на 7-8 годинний сон? Прокидаєтесь серед ночі? Не можете заснути у відповідний час, хоча вимоталися за день? Наші добові ритми можуть збиватися в тому числі через нестачу поживних речовин, які необхідні організму для правильної й безперебійної роботи. Що потрібно споживати для того, чтоб зробити наш сон міцним та здоровим, ви дізнаєтесь далі.
Основні вітаміни, які впливають на якість сну
1. Вітамін D
В метааналізі, який опублікував Національний центр біотехнологічної інформації, відзначається, що дефіцит вітаміну D пов’язаний з вищим ризиком розладів сну. Він підвищується при вмісту вітаміну D менш ніж 20 нг/мл
Ви можете отримати вітамін D, знаходячись на сонці й за допомогою поживних добавок. До продуктів з високим вмістом вітаміну D відносять: яйця, лосось, тунець і гриби.
Проконсультуйтесь з лікарем, щоб дізнатися, який ваш поточний рівень вітаміну D і чи він потребує коректування. Оскільки вітамін D є жиророзчинним вітаміном, він може накопичуватися в організмі й ставати токсичним, якщо його рівень занадто високий. Самостійно приймати ударні дозування суворо не рекомендується.
2. Вітамін Е
Дослідження 2011 року, присвячене вивченню нейропротекторної дії вітаміну Е, показало, що він може запобігти погіршенню пам’яті, яке викликає депривація сну, а також нормалізувати механізми гіпокампу під час депривації сну.
Крім цього, вітамін Е вважається потужним антиоксидантом, який захищає тканини організму від пошкодження вільними радикалами й відіграє роль в здоровому старінні. Вітамін Е впливає на імунну систему, відіграє важливу роль у формуванні еритроцитів та допомагає організму використовувати вітамін К.
У відносно пристойних кількостях вітамін Е вміщує насіння соняшника, мигдаль і масло зародків пшениці. Ви також можете придбати його у формі капсул в більшості аптек. Вітамін Е також є жиророзчинним вітаміном, тому перед тим як його приймати необхідно проконсультуватись з лікарем.
3. Вітаміни групи В
Певні вітаміни групи В (В3, В5, В6, В9 і В12) допомагають регулювати надходження в організм триптофану, який у своєю чергою допомагає організму виробляти мелатонін. Мелатонін – гормон, який виробляється в вашому організмі й викликає сонливість.
Вітаміни групи В звичайно входять в склад більшості полівітамінів, також ви можете придбати комплекс В самостійно в формі добавки. Здорова, добре збалансована дієта з великою кількістю цільного зерна, м’яса, фруктів та овочів найчастіше здатна забезпечити організму достатню кількість вітамінів В.
4. Кальцій і Магній
Ці два мінерали часто рекомендуються для приймання на ніч перед сном, бо відіграють роль в скороченні м’язів та розслабленні. Вважається, що нестача кальцію та магнію може викликати численні порушення сну протягом ночі. Крім того, кальцій працює з триптофаном, виробляючи гормон сну мелатонін. Хронічне безсоння також є одним із початкових симптомів дефіциту магнію.
Щоб отримати достатню кількість магнію і кальцію із раціону, варто збагачувати його зеленню, горіхами та насінням.
5. Теанін
Теанін – дивовижна амінокислота, яка бере участь в синтезі важливих нейромедіаторів (дофамін, ГАМК і серотонін), що регулюють сон та нервове збудження. Експерти вважають, що достатня кількість теаніну в організму допомагає покращити якість сну, викликати сонливість та пришвидшити час, необхідних для засинання. Амінокислоту вміщує в собі чайне листя, особливо зеленого чаю, а також деякі види грибів.
6. Залізо
Одним з основних симптомів низького рівня заліза – втома та порушення сну. Вважається, що низький рівень заліза є основним фактором ризику синдрому неспокійних ніг, який також може викликати безсоння. Низький вміст заліза також може сприяти виникненню відчуття занепокоєння, яке значною мірою погіршує сон.
Продукти з високим вмістом заліза – пісна яловичина, устриці, курка, індичка, квасоля, сочевиця, тофу, печена картопля, кеш’ю, темно-зелені листові овочі, такі як шпинат, цільнозерновий хліб. Рівень заліза в організмі можна виміряти лабораторним способом. Якщо він низький, має сенс задуматися про приймання нутрієнтів.
7. Мелатонін
Мелатонін – це гормон, який природним шляхом виробляється організмом і викликає сонливість. Якщо у вас виникають проблеми з засинанням, приймання мелатоніну протягом 2 неділь як добавки, може допомогти нормалізувати добовий ритм. Після цього періоду експерти рекомендують припинити приймати добавки й подивитись, як ваше тіло реагує на зміни.
Ви можете допомогти у виробленні мелатоніну перед сном за допомогою простих методів – наприклад, уникаючи яскравого світла.
8. Триптофан
Дослідження також пов’язують якість сну ще з однією амінокислотою – триптофаном. Її можна отримати із великої кількості продуктів – горіхів, насіння, птиці, молока, шпинату, яєць і лосося.
Важливо: перш ніж використовувати вітаміни для сну і включати добавки у свій раціон, необхідно порадитись з лікарем. Деякі з них, наприклад, залізо і жиророзчинні вітаміни А, D, Е і К при накопичуванні в організмі можуть призвести до проблем зі здоров’ям.
Тільки медичний спеціаліст може дати вам конкретну пораду про те, які речовини й дозування вам можуть знадобитись. А також виключити можливі протипоказання.
За матеріалами: http://www.sobaka.ru/health/health/101003
