8 вітамінів та мінералів для якісного сну

8 вітамінів та мінералів для якісного сну

Відчуваєте втому, не дивлячись на 7-8 годинний сон? Прокидаєтесь серед ночі? Не можете заснути у відповідний час, хоча вимоталися за день? Наші добові ритми можуть збиватися в тому числі через нестачу поживних речовин, які необхідні організму для правильної й безперебійної роботи. Що потрібно споживати для того, чтоб зробити наш сон міцним та здоровим, ви дізнаєтесь далі. 

Основні вітаміни, які впливають на якість сну

1. Вітамін D

В метааналізі, який опублікував Національний центр біотехнологічної інформації, відзначається, що дефіцит вітаміну D пов'язаний з вищим ризиком розладів сну. Він підвищується при вмісту вітаміну D менш ніж 20 нг/мл

Ви можете отримати вітамін D, знаходячись на сонці й за допомогою поживних добавок. До продуктів з високим вмістом вітаміну D відносять: яйця, лосось, тунець і гриби.

Проконсультуйтесь з лікарем, щоб дізнатися, який ваш поточний рівень вітаміну D і чи він потребує коректування. Оскільки вітамін D є жиророзчинним вітаміном, він може накопичуватися в організмі й ставати токсичним, якщо його рівень занадто високий. Самостійно приймати ударні дозування суворо не рекомендується.

2. Вітамін Е

Дослідження 2011 року, присвячене вивченню нейропротекторної дії вітаміну Е, показало, що він може запобігти погіршенню пам'яті, яке викликає депривація сну, а також нормалізувати механізми гіпокампу під час депривації сну.

Крім цього, вітамін Е вважається потужним антиоксидантом, який захищає тканини організму від пошкодження вільними радикалами й відіграє роль в здоровому старінні. Вітамін Е впливає на імунну систему, відіграє важливу роль у формуванні еритроцитів та допомагає організму використовувати вітамін К.

У відносно пристойних кількостях вітамін Е вміщує насіння соняшника, мигдаль і масло зародків пшениці. Ви також можете придбати його у формі капсул в більшості аптек. Вітамін Е також є жиророзчинним вітаміном, тому перед тим як його приймати необхідно проконсультуватись з лікарем.

3. Вітаміни групи В

Певні вітаміни групи В (В3, В5, В6, В9 і В12) допомагають регулювати надходження в організм триптофану, який у своєю чергою допомагає організму виробляти мелатонін. Мелатонін - гормон, який виробляється в вашому організмі й викликає сонливість.

Вітаміни групи В звичайно входять в склад більшості полівітамінів, також ви можете придбати комплекс В самостійно в формі добавки. Здорова, добре збалансована дієта з великою кількістю цільного зерна, м'яса, фруктів та овочів найчастіше здатна забезпечити організму достатню кількість вітамінів В.

4. Кальцій і Магній

Ці два мінерали часто рекомендуються для приймання на ніч перед сном, бо відіграють роль в скороченні м'язів та розслабленні. Вважається, що нестача кальцію та магнію може викликати численні порушення сну протягом ночі. Крім того, кальцій працює з триптофаном, виробляючи гормон сну мелатонін. Хронічне безсоння також є одним із початкових симптомів дефіциту магнію.

Щоб отримати достатню кількість магнію і кальцію із раціону, варто збагачувати його зеленню, горіхами та насінням.

5. Теанін

Теанін - дивовижна амінокислота, яка бере участь в синтезі важливих нейромедіаторів (дофамін, ГАМК і серотонін), що регулюють сон та нервове збудження. Експерти вважають, що достатня кількість теаніну в організму допомагає покращити якість сну, викликати сонливість та пришвидшити час, необхідних для засинання. Амінокислоту вміщує в собі чайне листя, особливо зеленого чаю, а також деякі види грибів.

6. Залізо

Одним з основних симптомів низького рівня заліза - втома та порушення сну. Вважається, що низький рівень заліза є основним фактором ризику синдрому неспокійних ніг, який також може викликати безсоння. Низький вміст заліза також може сприяти виникненню відчуття занепокоєння, яке значною мірою погіршує сон.

Продукти з високим вмістом заліза - пісна яловичина, устриці, курка, індичка, квасоля, сочевиця, тофу, печена картопля, кеш'ю, темно-зелені листові овочі, такі як шпинат, цільнозерновий хліб. Рівень заліза в організмі можна виміряти лабораторним способом. Якщо він низький, має сенс задуматися про приймання нутрієнтів.

7. Мелатонін

Мелатонін - це гормон, який природним шляхом виробляється організмом і викликає сонливість. Якщо у вас виникають проблеми з засинанням, приймання мелатоніну протягом 2 неділь як добавки, може допомогти нормалізувати добовий ритм. Після цього періоду експерти рекомендують припинити приймати добавки й подивитись, як ваше тіло реагує на зміни.

Ви можете допомогти у виробленні мелатоніну перед сном за допомогою простих методів - наприклад, уникаючи яскравого світла.

8. Триптофан

Дослідження також пов'язують якість сну ще з однією амінокислотою - триптофаном. Її можна отримати із великої кількості продуктів - горіхів, насіння, птиці, молока, шпинату, яєць і лосося.

Важливо: перш ніж використовувати вітаміни для сну і включати добавки у свій раціон, необхідно порадитись з лікарем. Деякі з них, наприклад, залізо і жиророзчинні вітаміни А, D, Е і К при накопичуванні в організмі можуть призвести до проблем зі здоров'ям.

Тільки медичний спеціаліст може дати вам конкретну пораду про те, які речовини й дозування вам можуть знадобитись. А також виключити можливі протипоказання.

За матеріалами: http://www.sobaka.ru/health/health/101003

244 0

Коментарі до статті