Біг – тільки на перший погляд найпростіше фізичне навантаження, що зміцнює здоров’я й допомагає схуднути. Але досвідчені бігуни попереджають, що насправді не все так просто. Окрім того, що бігати потрібно у спеціальному спортивному взутті й зручному одязі, дотримуватись настанов тренера під час подолання дистанції, необхідно дотримуватись певних правил і поза межами бігової доріжки. Особливо це стосується початківців.
Знаменитий журнал Runner’s World наводить «золоті правила», побудовані на досвіді любителів бігу, професійних тренерів та дослідженнях вчених. Дотримуючись простих рекомендацій, можна уникнути несподіванок під час заняття спортом.
- Пробіжку варто починати на порожній шлунок. Бо біг з повним животом не лише фізично важко, а й може призвести до нудоти чи спазмів. Потрібно дати організму час для перетравлення їжі. Займатися бігом можна вже через півтори години після легкого перекусу. Годинки дві варто зачекати, поки перетравиться багата вуглеводами їжа. І лише через три години можна бігти після того, як добряче попоїли чогось жирного, насиченого білками.
- Під час бігу потрібно пам’ятати про водний баланс організму. Адже під час фізичних навантажень витрачається в кілька разів більше вологи. Особливо в жарку та суху погоду. І не варто чекати відчуття спраги, бо насправді – це сигнал про те, що організму вже не вистачає води. Краще до такого не доводити, а вживати воду протягом дня по склянці кожні дві години. Якщо ви жити не можете без ранкової кави, то не забудьте випити ще й склянку води. А вже потім насолоджуйтесь бігом. А під час денної чи вечірньої пробіжки не зайвою буде захопити з собою пляшечку BonAqua.
- Забіг на дальні дистанції потребує спеціального харчування. За кілька днів до старту варто збагатити організм вуглеводами. Саме вони дають калорії та енергію. Але це зовсім не привід налягати на солодощі та вироби з борошна. Бо ж тоді доведеться бігати ще більше, щоб позбавитися зайвої ваги.
- Дегустацію екзотичних фруктів, будь-яких продуктів чи напоїв, яких ви раніше не куштували, краще відкласти для святкування подолання марафону. Бо гастрономічні новинки можуть стати додатковим стресом для організму, звиклого до певних продуктів, або ж призвести до розладу шлунку.
- Марафонцям і спортсменам, що виснажують себе інтенсивними навантаженнями, необхідне правильне відновлення. Доречним буде меню, що складається з білків і вуглеводів, тобто м’яса, овочів, злакових. Їсти можна приблизно через півгодини після тренування. «Ідеально, якщо співвідношення «вуглеводи-білки» становить 4 до 1», – вважає відомий спортивний нутріціолог, автор книги «Гід по їжі для марафонців» Ненсі Кларк (Nancy Clark).
- Володар світового рекорду серед ветеранів марафонського бігу Джек Фостер (Jack Foster) радить за кожні два кілометри, подолані на змаганні, дозволити собі один день відпочинку. А вже потім, з новими силами повертатися до важких тренувань. Після марафонської пробіжки краще відпочити приблизно місяць, щоб повністю відновити сили.
- Протягом цього місяця потрібно не лише правильно харчуватися, а й достатньо спати. За кожні два кілометри пробіжок дозвольте собі щодоби поспати на хвилинку довше. А коли звичним стане пробігати щодня по 10 кілометрів, не забудьте при цьому додати до звичного режиму ще півгодини сну.
- Новачкам варто завжди прислухатись до свого організму і не перевантажувати його. Якщо два дні поспіль під час бігу щось болить, наступні два дні краще відпочити. Біль може виникнути внаслідок травми. Тож при тривалому дискомфорті краще порадитись з лікарем.
Приємного і корисного вам бігу!
Читайте також:
6 запитань до фітнес-тренера про біг та “сушку” м’язів
Якщо ви вирішили почати бігати з понеділка
