Дієтологи вважають, що усвідомленого раціонального харчування фізично здоровій людині цілком достатньо. І не тільки для занять у спортзалі для того, щоб бути «у формі». А й щоб бути готовим подолати, скажімо, марафонську чи напівмарафонську дистанцію. Як, наприклад, Nova Poshta Kyiv Half Marathon, що відбудеться 26 квітня.
Сьогодні раціональне харчування – це умовна тарілка, розділена на 4 частини з маленьким вушком. Ці майже рівнозначні частки у «тарілці» – це четвертинки повноцінного раціону для нормальної життєдіяльності людини. Перша частина – це рослинна їжа, овочі й зелень (салати, петрушка, кріп, селера тощо). Друга – крупи (гречка, ячмінь, просо тощо). Крупи – це джерело вітамінів, це амінокислоти, що є будівельним матеріалом білка організму. Третя частина – це саме білки, як рослинного так і тваринного походження (наприклад, м’ясо чи сир). Четверта – це фрукти. І «вушко» – це молочні продукти (йогурти, кефіри, сметана і т. д.). Основна рекомендація щодо режиму раціонального харчування – їсти не «перекусами» чи виключно тричі на день – вранці, в обід та ввечері, а вживати їжу та пити необхідно кожні 2 години. На практиці – це 4-8 порцій на день. Розмір порції образно – це долоня людини, в когось вона більша, в когось менша, кожен орієнтується на свою. «Підсилювати цей раціон ще чимось для здорової людини немає сенсу. Якщо це здоровий організм, то все зазначене буде прийняте та засвоєне організмом і дасть необхідну кількість енергії для повноцінної життєдіяльності, навіть для того, щоб подолати марафон», – вважає дієтолог, лікар загальної медичної практики, кандидат медичних наук Олеся Гетьман.
Однак у спортивному середовищі поширені рекомендації про підсилення такого харчування, наприклад, білком, вітамінами, напоями, в яких розчинені поживні елементи. «Такий підхід призводить до анаболізму. Це коли м’язова система буде максимально поглинати ці всі додаткові чинники для того, щоб збільшити свою форму. За теорією більша кількість м’язів дасть більшу витривалість на дистанції», – пояснює Олеся Гетьман. «Зазвичай за 2-3 місяці до стартів ми радимо розпочинати вітамінізацію. Тобто пропити вітаміни та мікроелементи (зокрема вітаміни групи В), зробити перерву і знову пропити курс, і перед стартом цього виявиться достатньо», – рекомендує спортивний інструктор, колишня чемпіонка та рекордсменка України з напівмарафону серед молоді Олександра Азарова.
Щодо харчування безпосередньо перед самим марафонським забігом, то тут усі схиляються до індивідуальних переваг, без конкретних рекомендацій – адже те, що цілком влаштовує одного, може абсолютно не підходити іншому. Визначатися з безпосередніми складовими раціону доречно в процесі підготовчих тренувань до забігу. «За два тижні до марафону або напівмарафону не п’ємо каву, перестаємо вживати солодощі, шоколад, смажене, жирне, солоне, консервацію», – радить Олександра Азарова. Обґрунтовується таке обмеження збільшенням навантаженням на печінку та нирки. Оскільки під час тривалих бігових тренувань відбувається відтік крові від печінки й нирок до м’язів, які працюють. Відповідно, може сильно «прихопити» ослаблену жирними продуктами печінку від нестачі кисню. Тому, наприклад, замість свинини краще вживати відварну телятину. Більшість спортсменів робить акцент у цей час на легко засвоюваній їжі, багатій вуглеводами, що дають енергією (в основному – друга чверть нашої «тарілки»). Саме тому бігуни полюбляють, наприклад, макарони з твердих сортів пшениці. Напередодні марафону зазвичай взагалі виключають молочні та м’ясні продукти. «Перед забігом ніколи не варто наїдатися на ніч важкою їжею, бо вночі організм буде витрачати енергію на травлення, а не на відпочинок», – застерігає провідний інструктор Nova Poshta Kyiv Half Marathon, срібна олімпійська призерка з бігу на 1500 м Ірина Ліщинська. «А от зранку обов’язково потрібно поснідати. Це мають бути легкі вуглеводи», – радить ще один інструктор, майстер спорту з легкої атлетики, неодноразовий чемпіон України серед молоді Олександр Доманчук. Спортивні інструктори Київського напівмарафону, виходячи з власного досвіду, сходяться на думці, що для цього добре підходить склянка солодкого чаю з галетним чи вівсяним печивом.
Під час власне марафону професійні бігуни, як правило, також не їдять. Не рекомендують цього робити й експерти. «Яблуко або бутерброд під час марафонського забігу навантажать органи травлення, які почнуть активно працювати, маючи м’язові волокна у своїй структурі, і створювати незручності під час бігу», – зазначає Олеся Гетьман. А ось звичайна питна вода на дистанції буде тоніком, енергетично необхідною складовою для успішного подолання дистанції. Вона розчиняє та постачає до органів і тканин організму раніше спожиті корисні речовини. BonAqua, яка буде забезпечувати гідратацію учасників усіх забігів Київського міжнародного напівмарафону, цілком здатна виконувати такі функції. Адже це – столова вода з абсолютно збалансованим мінерально-сольовим складом, яка підходить не лише для спортивних занять, але й для раціонального щоденного вживання.
Читайте також:
