Ми вже знаємо, що біг допомагає схуднути і зміцнити серце.
Тепер спробуємо розібратися, як правильно бігати, щоб «висушити» м’язи, і дізнаємось, які саме м’язи ми тренуємо під час бігу.
Допомагає нам у цьому Андрій Півень, персональний тренер з фітнесу, магістр з фізичного виховання в галузі теорії
і методики оздоровчої фізичної культури та масового спорту.
1. Чи може біг допомогти у так званій «сушці» м’язів?
Так. Зменшити жировий компонент з мінімальними втратами м’язів можна лише за участі кисню, а біг – це доступний різновид аеробного навантаження. Однак варто розуміти, що робота м’язів під час бігу, хоч і доволі інтенсивна, проте не сприяє нарощуванню м’язової тканини. Тому тим, хто хоче наростити м’язи, краще зосередитись на силових вправах.
2. Які м’язи ми тренуємо під час бігу?
Під час бігу задіяні майже всі м’язи тіла (м’язи верхнього плечового поясу, шиї, пресу, спини, сідниці). Залежно від швидкості, стилю, місцевості по-різному будуть задіяні м’язи ніг. Так, біг підтюпцем (бігун наступає з носка на п’яту) стимулює роботу сідниць і м’язів задньої та передньої поверхонь стегна. Спортивний біг з п’яти на носок більше примушує працювати сідниці. Якщо виконувати спринтерські забіги з відштовхуванням всією стопою, активно працюватимуть усі м’язи тазостегнового суглобу та гомілки.
3. Існує думка, що у жінок, які регулярно бігають, м’язи ніг стають «перекачаними» і непривабливими. Чи можна уникнути такого ефекту?
Можливо, така думка виникає у жінок, які лише почали бігати. Адже спочатку ноги дійсно трохи збільшаться в об’ємі за рахунок затримки у м’язах рідини та молочної кислоти, проте через 2-3 тижні регулярних тренувань об’єми почнуть доволі швидко зменшуватися.
Взагалі цей стереотип міг виникнути на фоні легкоатлетичних змагань, де жінки біжать спринтерські дистанції і мають, м’яко кажучи, розвинені м’язи. Однак для глядачів поза кадром лишаються тисячі годин виснажливих силових тренувань з надзвичайно великими вагами. Якщо ж поглянути на легкоатлетлеток, що біжать дистанції від 800 м, то, на думку переважної більшості чоловіків, це володарки дуже гарних ніг.
4. Наскільки я розумію, під час бігу верхня частина тіла задіяна менше, ніж нижня. Чи потрібно робити якісь додаткові вправи для зміцнення м’язів пресу, спини, рук?
Дійсно, хоча верхня частина тіла під час бігу також працює, але не так активно як ноги. Часто люди під час бігу до рук беруть гантелі, що збільшує загальне навантаження на організм, проте не вирішує питання розвитку м’язів верхніх кінцівок і навіть шкодить суглобам. Для того, щоб зміцнити м’язи рук, пресу, спини я раджу додатково виконувати силові вправи.
5. Розкажіть про правильну техніку бігу. З чого слід починати тренування, в якому ритмі бігати..?
Кожне тренування починається з розминки. Так ми зводимо до мінімуму ризик отримання травми, зменшуємо тертя в суглобах, підвищуємо ефективність тренувань. Щодо техніки бігу, є декілька основних рекомендацій:
- зведіть до мінімуму вертикальні коливання тіла. Це зменшить навантаження на хребет, колінні суглоби та стопи.
- не розгойдуйте тулуб із сторони в сторону. Це відбувається через неправильну розстановку стоп. Пам’ятайте: внутрішні краї стоп мають знаходитись на одній лінії.
- правильно ставте стопу при дотику з біговою поверхнею. Із трьох методів («п’ятка-носок», «носок-пятка» і «вся стопа») найбільш раціональним і найменш травматичним для початківців є розподіл навантаження на всю стопу одночасно. В момент дотику з землею стопу треба напружити.
- не забувайте про правильну роботу верхньої частини тіла: лопатки зведені до хребта, плечі опущені, тулуб вертикально або злегка нахилений вперед, погляд на 10-15 м вперед, прес напружений на 50-60%, руки зігнуті під кутом 90*, кисті не стискайте. Свобода рухів забезпечує невимушеність ритмічного дихання та віддаляє початок втоми.
Початківцям я раджу почати з 10-15 хв і поступово, прислухаючись до свого самопочуття, довести час пробіжки до 30 хв.
6. Як швидко можна отримати перші результати?
Не варто розраховувати на результати вже завтра. Перші 2-3 тижні вага може не лише триматися, але й трохи збільшитися. Це відбувається через затримку рідини та молочної кислоти в м’язах. Організм адаптується до навантажень, нормалізується обмін речовин – і ви побачите бажаний результат. Спочатку покращиться самопочуття (зникне задишка, з’явиться бадьорість). За місяць-два зміцняться м’язи. Візуальні зміни, за умови регулярності пробіжок, ви гарантовано отримаєте за два-три місяці.
Бесіду вела Галина ТЕЛИЧУК
спеціально для “Живи активно!”
Також читайте “20 причин почати бігати вже сьогодні”
