Із настанням холодної погоди любителям бігу доводиться переглянути свої бігові звички. І якщо дехто переносить свої тренування до спортивного залу, то є і ті, хто не збирається відмовлятися від пробіжок на свіжому повітрі. Однак перш ніж продовжувати пробіжки в холодну пору року, бажано проконсультуватися з лікарем, адже при хронічних захворюваннях дихальних шляхів та серцево-судинної системи бігати на морозі категорично забороняється.
В інших випадках біг в осінньо-зимовий період дійсно приносить організму багато додаткової користі, але лише за умови виконання рекомендацій, про які мова піде далі.
- Такий біг загартовує організм, підвищуючи його стійкість до вірусних та простудних захворювань.
- Ви збережете і примножите той прогрес, якого досягли за час літніх тренувань, і вам не доведеться навесні починати все спочатку.
- Це чудове тренування сили волі та виховання стійкості: тільки сильна і цілеспрямована людина здатна вставати взимку ще на півгодини раніше.
- Уявіть: сонце тільки встає над горизонтом, поодинокі пішоходи ховають у шарфи свої сонні обличчя, а ви – розігріті, активні, бадьорі, вдома чекає чашка духмяної кави… Ранкові пробіжки в холодну пору року – це незабутні враження і чудовий спосіб прокинутися.
- Погодьтесь: бігати при мінусовій температурі все ж приємніше, ніж у 30-градусну спеку.
Щоб не нашкодити організму, слід дотримуватися деяких правил.
Екіпірування
Одягайтесь правильно
Одяг для пробіжки має бути теплим, але достатньо легким і не стримувати рухів. Пам’ятайте: декілька тонких шарів одягу захистять вас від холоду краще ніж один товстий шар. Перший шар – це дихаюча термобілизна, яка відводить піт від тіла. Другий шар одягу має захищати від холоду. Це може бути флісова кофта чи светр, реглан чи товстовка. Третій шар – це вітровка чи куртка, яка захистить від вітру, дощу або снігу.
При 5-10 градусах морозу підійдуть звичайні спортивні штани без додаткового утеплення. Через пару хвилин бігу ваш організм розігріється, і ви не відчуватимете холоду. Якщо за вікном -15 и нижче, одягайте штани з утепленням або підштаники. При сильному морозі у 20-25 градусів бігати на вулиці небажано. У такі дні краще обмежитись тренуванням у залі.
Руки, вуха, ніс!
При температурі нижче нуля, особливо при сильному вітрі, потурбуйтесь про голову та руки. Як би не розігрілося ваше тіло, існує ризик обморозити вуха, ніс та пальці рук. Щоб цього не сталося, не забувайте шапку, рукавиці, а обличчя закривайте шарфом. Також користуйтесь спеціальним кремом для обличчя та губ.
Правильне взуття
Для осінніх та зимових пробіжок кросівки повинні бути теплими і в той же час дихаючими. Обирайте взуття із потужним протектором для кращого зчеплення із землею. Пам’ятайте, що взимку завжди є ризик підсковзнутися.
Для зимових пробіжок обирайте взуття на 1-1,5 розмір більше: у кросівках має зберігатися невеликий повітряний прошарок для збереження тепла, інакше ноги швидко змерзнуть.
Тренування
Розминка
Перед пробіжкою обов’язково проведіть легку розминку в теплому приміщенні. Це покращить циркуляцію крові в тілі і підготує м’язи до бігу. Але не захоплюйтесь: виходити на мороз уже спітнілому – не дуже хороша ідея.
Без перевантажень!
В холодну пору року організм витрачає більше енергії ніж влітку. Тому можна зменшити тривалість тренувань чи дистанцію. Не біжіть дуже швидко, дихання має бути спокійним і рівним. Вдихати морозне повітря можна тільки носом. Обирайте маршрут, очищений від снігу і в жодному разі не зупиняйтесь на вулиці – біговий маршрут має закінчуватись максимально близько до дому, де на вас чекатиме тепло і чашка гарячого чаю.
Безпека
Дві основні проблеми бігунів в осінньо-зимовий період – це ожеледиця і короткий світловий день, тому по-перше, обирайте взуття, яке і на холоді зберігає свої амортизаційні якості, зменшіть швидкість та уникайте заледенілих доріг. І по-друге, переконайтеся, що на вашому спортивному одязі є відбивачі світла і чим більше, тим краще.
Біг у холодну пору року є достатньо екстремальним. Тому будьте уважні, обережні, дослухайтесь до своїх відчуттів, спокійно відміняйте пробіжки у сильну непогоду чи при поганому самопочутті. Тільки в цьому випадку ваш організм отримає від зимового бігу тільки користь.
А ви колись бігали при поганій погоді?
Підготовлено Галиною ТЕЛИЧУК
спеціально для “Живи активно!”
Також читайте:
20 причин почати бігати вже сьогодні
Як правильно бігати, щоб схуднути?
