“Припиніть хвилюватись”, “досить себе накручувати”, “нема чого хвилюватись”, “думайте позитивно” – мабуть, це топ безкорисних рекомендацій, які частіше за все чує людина від всіх близьких та тих, хто проходить повз. Для того, щоб повернути самовладання й холодну голову, навіть в самих напружених ситуаціях, рекомендуємо вам ознайомитись з уривком із книги психолога Анни Погребняк “Тиранія тривоги”, де підібрані відповідні вправи, які допомагають якнайшвидше досягти цієї мети.
Для того, щоб нормалізувати тривожний стан існують різноманітні техніки. Тут будуть описані дихальні практики та інші рекомендації для самостійної роботи. Пам’ятайте, що важливий комплексний підхід.
Необхідно працювати з тривожними думками й занепокоєнням, коректувати старі переконання, усувати неефективні моделі поведінки й працювати з емоціями. Впливати на стривожений розум можна різними способами. Здорові способи заспокоєння й релаксації можливі через тіло: за допомогою посильної й комфортного фізичного навантаження, піших прогулянок і через дихання.
Техніка 1. Робота з диханням
Дихання тісно пов’язано з роботою нервової системи. Вдих активізує симпатичну нервову систему, яка відповідальна за підвищення пульсу, тиску й виникнення стресу. Видих активізує парасимпатичну нервову систему, яка відповідальна за процеси гальмування та розслаблення. Іншими словами, видих впливає на частоту пульсу – удари сповільнюються.
Видихайте
Нерівномірне дихання, короткі й неповні видихи створюють передумови для підсилення стресу й порушення процесів розслаблення. Чим рівномірніше вдих та видих, тим рівномірніше протікають процеси збудження.
Як заспокоїтись
Нервову систему здатні заспокоїти дихальні техніки. Знаючи про це, ви можете використовувати деякі техніки, щоб допомогти самому собі.
Коли ви відчуваєте стрес чи тривогу, чи коли вам страшно чи ніяково, ви ніби стискаєтесь в клубок. Плечі підіймаються, шия втягується в тулуб, спина округлюється. Цю позу складно сплутати з якоюсь іншою. Ви відразу можете помітити таку людину. Деякі люди приймають таку позу, коли сидять за комп`ютером чи тримають в руках смартфон.
Перше, що потрібно зробити, що змінити свій емоційний стан – це змінити позу. Підніміть плечі, відведіть їх назад й опустіть. Потім розкрийте діафрагму.
Дихання
- Зробіть глибокий вдих (5 с).
- Затримайте дихання (5 с).
- Видихніть (5 с).
- Затримайте дихання (5 с).
Важливо максимально видихати все повітря із легень. Якщо вам поки що складно підтримувати тривалість вдиху, видиху й затримки в 5 с, скоротіть інтервали до 2-3 с. Відчуйте, як ваші легені повністю наповнюються й повністю випорожнюються. Збережіть подібний ритм на протязі декількох хвилин. Коли освоїтесь з диханням, зробіть такий вираз обличчя, ніби ви побачили когось, кого сильно любите чи кому раді.
Посміхніться
Продовжуйте дихати в такому ритмі з посмішкою на обличчі деякий час. Що ви зараз відчуваєте?
Техніка 2. Припиніть себе накручувати
“Припиніть себе накручувати” входить в топ порад від близьких, друзів й різних, що мимо проходять. Потужніше за цю рекомендацію може бути хіба що “Не сумуй” і “Припини себе жаліти”. І хоча в складній ситуації ці поради не допомагають людині, самі по собі вони вірні. Під “накручуванням себе” і схильністю до смутку може ховатися звичка думати таким чином, який заподіює вам занепокоєння чи страждання.
Під “накручуванням себе” мається на увазі звична помилка мислення, яка характерна людям, які хвилюються, яка підсилює їх занепокоєння. Ви звикли передбачати лише погане, при цьому з вашого поля зору випадають всі нейтральні чи позитивні варіанти.
Накручування себе – це не що інше, як помилка мислення, яка має назву катастрофізація. Щоб змінити цю звичку, слід навчитись: 1) помічати, коли із мухи робіть слона; 2) придумуйте інші, не лише негативні варіанти розвитку подій.
Коли починається звичне накручення себе із мухи ось-ось буде зроблений слон, потрібно придумати три варіанти розвитку подій. Цими варіантами будуть найгірший, найкращий та найімовірніший.
За допомогою аналогу списку ситуацій, який буде приведений нижче, ви можете не тільки запропонувати інші варіанти розвитку подій, однак і внаслідок порівняти передбачення з результатом. Опишіть в першому рядку ситуація, яка вас непокоїть, у другій покажіть результат ваших звичних катастрофічних міркувань й прогнозів. У третьому рядку перерахуйте альтернативні варіанти розвитку подій, в четвертому – те, що відбулось насправді.
Перша ситуація: чоловік не підіймає слухавку.
Найгірший розвиток подій, який ви звично припускаєте: трапилось щось погане, чоловік потрапив в аварію.
Інші варіанти розвитку подій (позитивний чи нейтральний): після робочого дня телефон може залишатись на беззвучному режимі, чи чоловік заїхав в супермаркет, залишивши телефон в машині; чоловіку не зручно розмовляти.
Що відбулось насправді (результат): телефон забув на роботі.
Техніка 3. Ставте собі питання, щоб впоратись з тривогою
Якщо ви втомились від тривоги, самий час почати ставити собі питання. Знаючи про те, як працює мозок у випадку надмірної тривоги, ви можете навчитись своєчасно відслідкувати свої думки й вчинки. Питання допоможуть вам розібратись, на що варто звернути увагу, а що не так важливо.
- Чи помічаю я навколо лише негатив?
- Чи розглядаю я всю інформацію чи відразу шукаю негатив?
- Негатив, який я шукаю, реальний чи це лише мої думки?
- Чи є реальна проблема?
- Те, про що я думаю, відбувається в реальності чи лише у моїй уяві?
- Чи намагаюсь я передбачити майбутнє, не знаючи, що відбудеться насправді?
- Чи часто підтверджувались мої минулі негативні передбачення?
- Все було настільки страшним, як я думав (ла)?
- Чи вдалось мені впоратись з ситуацією в минулому?
- Чи я буду думати про це через місяць, пів року, рік?
Ці питання допоможуть краще розібратись з тим, що відбувається. Ви вчитесь працювати зі своїм неспокійним розумом, аналізувати, відрізняти реальність від уяви, яка розігралась. Також питання допоможуть вам зрозуміти, як йшли справи в минулому, чи збувались негативні передбачення.
Техніка 4. Перетерпіть тривогу
Уявіть, що ви виходите вранці на роботу й спускаєтесь в метро. Відбулась аварійна ситуація, й потяг затримується. Проходить пара хвилин, потім десять, й ось ви вже стоїте на переповненій платформі, де в очікування товпиться половина міста. Вам стає некомфортно. Мало місця, мало свіжого повітря. Всі штовхаються. Навколо втомлені, хмурі й незадоволені обличчя.
Ви відчуваєте хвилювання, вас захоплюють різноманітні думки. Вас хвилює безліч речей: аварійна ситуація, яка трапилась з потягом, велике скупчення людей в закритому просторі, можливі небезпеки, давка й тіснота. Вас непокоїть, чи доїдете ви вчасно на роботу. В підсумку вам опановує тривога.
Поїзд прибуває, і натовп намагається попасти у вагон. Ви затиснуті й розгублені. Ви якимось чином потрапляєте в потяг, однак не може впоратись з тривогою й виходите на наступній станції, вирішуючи добратись до роботи іншим способом.
Життя складне й невизначене, й багато ситуацій здатні провокувати хвилювання й тривогу. Якщо ви звикли до стратегії уникання, то намагаєтесь не допустити чи мінімізувати будь-яке відчуття дискомфорту чи тривоги. Вас може лякати саме почуття тривоги, й ви усіма силами намагаєтесь з ним не зіштовхуватись.
В результаті небажання терпіти тривогу виробляється відносно до неї психологічний “імунітет” й звичка до уникання складних ситуацій тільки поглиблює проблему. Тривога може мати різну інтенсивність, бути неприємною, а обставини, які її викликають, здаються небезпечними. Однак тривогу можна перетерпіти.
Вміння прийняття допомагає виробити до неї стійкість. Спроби свідомо ослабити чи припинити тривогу приречені на провал. Однак, сприймає її як тимчасовий стан дискомфорт, можна продовжувати робити роботу й повсякденні справи навіть в стані тривоги. Рано чи пізно вона пройде.
За матеріалами: https://knife.media/victory-over-anxiety/
