Панічна атака – це раптовий приступ сильного страху, в ситуації, коли немає безпосередньої причини або загрози. Панічна атака має очевидні фізичні реакції – людина тремтить, виступає піт, вона погано дихає та погано рухається, людина втрачає контроль над собою. Часто симптоми плутають з серцевим нападом.
Зараз, під час війни, дуже багато людей можуть відчувати приступи панічної атаки. Що ж робити, як допомогти собі заспокоїтися без допомоги лікаря? Кілька вправ від “Психологічна допомога”.
Панічна атака – як опанувати себе
Поставте свої ступні на рівну поверхню, в машині/в будинку/на вулиці, де завгодно, відчуйте їх. Можете собі проговорити «я відчуваю свої ступні».
Сконцентруйте свою увагу на диханні. Покладіть свої долоні на область діафрагми. Можете обійняти її справа і зліва, глибоко дихаючи:
• вдих — розштовхуєте ребра
• видих — стискайте долонями ребра
Зробіть не менше ніж 30 таких циклів. Так ви відновите процеси вашого тіла та розуму.
Якщо є можливість лягти, можна допомогти собі вправами:
▫️Імітація їзди на велосипеді
▫️Конвульсивна практика — це коли ви лежачи на спині утримуєте напівзігнуті в колінах ноги з розслабленими ступнями і лежите до легкого тремору в ногах. Вібрація піде по всьому вашому тілу. При цьому вам потрібно активно дихати так само, як прописано в першій вправі з діафрагмою.
Дихальна техніка в положенні сидячи
▫️Сядьте на стілець чи якусь іншу поверхню. Покладіть одну руку на живіт, трохи нижче пупка. Кінчиками пальців іншої руки торкайтеся своїх губ:
• видих — стікайте руками нижче по підборіддю, шиї, грудній клітці, сонячному сплетінню. Рухайтеся в напрямку іншої руки, що знаходиться внизу живота.
• вдих — рухаєтеся так само від руки і підіймаєте долоню вгору.
Повторіть 10 разів.
❗️Постарайтеся не залишатися наодинці, але якщо так сталось — беріть відповідальність за своє тіло і повторюйте техніки.
Якщо у вас немає панічних атак, спробуйте також повторити ці вправи. Так ваше тіло запам’ятає реакції і зможе їх повторити, коли вона станеться.
