У житті кожного з нас трапляються напружені ситуації, всім нам знайоме відчуття тривоги. Буває так, що гостра ситуація вже позаду, але ми ще довго не можемо позбутися напруги. Медики та психологи напрацювали десятки різних методик подолання стресу. Метод прогресивної м’язової релаксації, винайдений у США майже сто років тому, залишається одним з надзвичайно ефективних способів позбутися стресу.
Цю надзвичайно ефективну техніку розслаблення винайшов американський доктор Едмунд Джекобсон у 20-х рр. минулого століття, а впродовж наступних 20 років він же ж її вдосконалив. Джекобсон виходив із того, що у людини у стані розумового напруження або душевного хвилювання завжди є напруга поперечносмугастих м’язів. Натомість, у людини в стані повного душевного спокою м’язи розслаблені. Так народилася думка вдатися до м’язової релаксації для боротьби зі станами тривоги та емоційної напруги, а також для попередження цих станів. Розроблена Джекобсоном методика спирається на простий фізіологічний факт: після періоду напруги будь-який м’яз автоматично розслабляється. Отже, щоб домогтися глибокої релаксації всіх м’язів організму, треба одночасно або послідовно сильно напружувати й розслабляти всі ці м’язи.
Доктор Джекобсон і його послідовники рекомендують сильно напружувати кожен м’яз упродовж 5-10 секунд, а потім упродовж 15-20 секунд концентруватися на виниклому в ньому почутті розслаблення. Джекобсон спочатку розробив близько 200 спеціальних вправ для максимального напруження різних м’язів, включаючи найдрібніші. Але в сучасній психотерапії прийнято послідовно вправляти таким чином лише 16 груп м’язів.
Джекобсон вважав, що кожна ділянка мозку функціонує в контакті з периферичним нейромускулярним апаратом, утворюючи церебронейромускулярне коло. Пропонований ним метод справляє позитивний вплив шляхом «розслаблення» периферичної частини цього кола незалежно від навіювання, самонавіювання та інших впливів і тому є, на думку автора, методом «фізіологічної психотерапії».
Техніка релаксації за Джекобсоном передбачає проходження курсу тренування, що ставить метою навчитися викликати довільне розслаблення поперечносмугастих м’язів у спокої. Для цього рекомендується проводити гімнастику, що нагадує вправи індійських йогів з розслаблення м’язів тіла.
Перший етап опанування методикою – «напружте і розслабте»
- Ляжте на спину, зігніть руки в ліктьових суглобах і різко напружте м’язи рук. Зверніть увагу на те, як виникає відчуття м’язового напруження.
- Розслабте м’язи і дайте рукам вільно впасти. Зверніть увагу на те, як виникає м’язове розслаблення. Кілька разів повторіть напруження і розслаблення м’язів.
- Скорочуйте біцепси, напружуючи їх спочатку сильно, потім дедалі слабше. Усвідомлюйте слабкі м’язові скорочення і залишайтеся у стані повної нерухомості з розслабленими м’язами упродовж 15 хвилин. Навчіться досягати зникнення найлегших ступенів напруження біцепсів.
- Після цього опануйте вправи, спрямовані на навчання розслабленню інших поперечносмугастих м’язів – згиначів і розгиначів тулуба, шиї, плечового пояса тощо, в останню чергу – м’язів обличчя і очей (відведіть очі вбік і викличте відчуття напруженості м’язів), м’язів гортані і язика, що беруть участь в акті мовлення.
Другий етап – «вибіркова релаксація»
На цьому етапі слід навчитися сидячи розслабляти мускулатуру, що не бере участі у підтримці тіла у вертикальному положенні. Далі після спеціальних вправ ви маєте навчитися розслабляти м’язи при письмі і читанні.
Третій етап – «релаксація на практиці»
На третьому етапі слід навчитися:
- помічати, напруга яких саме м’язів виникає у вас при афективних станах (як-от страх, тривога, збентеження);
- зменшити, а потім і попередити м’язове напруження, що супроводжує ці стани, і таким чином позбутися цих небажаних емоцій.
Сеанси навчання (зазвичай колективні) проводяться лікарем або інструктором 1-3 рази на тиждень. Крім того, ви можете займатися самостійно 1-2 рази на день по 30-60 хвилин. Тривалість курсу навчання є індивідуальною залежно від швидкості засвоєння нових навичок.
Також читайте “Щоб ефективно справлятись із кількома завданнями одночасно, займайтесь медитацією”
