Безсоння на сьогодні є найпоширенішою проблемою серед цивільного населення. Зміна місця проживання, хвилювання за близьких, відчуття небезпеки. Радимо спробувати нескладні у виконанні дихальні вправи, які допоможуть вам послабити стрес і занепокоєння.
Вдих – видих… Чи є щось більш природне й невимушене, ніж наше дихання? Ми не помічаємо свого дихання, насправді це основна ознака того, що ми живі.
Дихальні вправи від безсоння
Дорослий чоловік у стані спокою робить 16–20 дихальних рухів на хвилину, кожен раз «набираючи» близько 0,5 літра повітря. Жінки дихають частіше-16–24 рази на хвилину, і дихальний об’єм у них менший – 0,3–0,4 літра.
Дихання відбувається автоматично, без участі свідомості, шляхом скорочень діафрагми та зовнішніх міжреберних м’язів.
Однак на відміну, скажімо, від серцевих скорочень дихальні рухи можуть відбуватися не тільки автоматично. Ми здатні свідомо керувати ними. Наприклад, уповільнювати чи затримувати вдих чи видих, робити між ними паузу.
Клітини організму безперервно поглинають кисень, виділяючи вуглекислий газ. Внаслідок затримки дихання вміст кисню у крові знижується і утворюється кисневий дефіцит. Вдих після паузи приносить клітинам потужну хвилю насичення киснем. Керовані паузи кисневого голодування є гарними стимулами для організму, додають йому тонусу та енергії.
Дихальним практикам присвячений спеціальний розділ йоги – пранаяма.
Згідно з уявленнями йоги, Всесвіт пронизаний потоками енергії — прани. Пранаяма вчить керувати цими потоками і балансувати їх у тілі, накопичуючи життєву енергію, одержувану з повітря.
Пранаяма – це техніка свідомого керування диханням, яка включає в себе систему дихальних вправ.
Загальні правила виконання дихальних вправ
- Найкраще виконувати дихальні вправи на порожній шлунок.
- Найкраща поза для пранаями – поза лотоса. Якщо вам важко її виконати, то можна сісти в будь-яку іншу позу з прямою, перпендикулярною до підлоги спиною.
- Вправи на розслаблення виконуються лежачи.
- Дихання майже у всіх вправах виконується через ніс.
- Розслабте м’язи обличчя, очей, вух, шиї, плечей, рук та ніг.
- Руки та стегна треба розслабляти свідомо, бо вони напружуються під час вправ автоматично.
- Очі при виконанні пранаями слід легко, без напруження, заплющити.
- Якщо під час виконання вправ ви відчули легке запаморочення, поколювання в кінчиках пальців рук і ніг – слід зробити кілька глибоких вдихів та видихів, відновити ритмічне спокійне дихання і після цього продовжити виконання вправ.
Спробуйте виконати декілька найпростіших дихальних вправ і поспостерігайте, як реагуватиме на них ваш організм.
Вправа 1. Собаче дихання
Сконцентруйте увагу на видиху. Вдих робіть автоматично, не приділяйте йому жодної уваги. Натомість видихайте різко й енергійно, при цьому максимально підтягуючи всередину живіт. Дихайте ритмічно в тому темпі, який вам найбільш комфортний.
Спробуйте виконувати цю вправу протягом 2 хвилин – для першого разу цього буде достатньо. У наступні дні збільшуйте тривалість виконання вправи, орієнтуючись на свої відчуття. Рахуйте дихальні рухи. Для початківців нормою можна вважати 112 дихальних рухів.
Вправа 2. Затримка на видиху
Вдихніть як звичайно і зробіть сильний, енергійний видих. Спробуйте «довидихнути», щоб максимально звільнити від повітря легені. Одночасно з цим максимально втягніть усередину живіт. Затримайте дихання, тримаючи втягнутим живіт.
Тримайте паузу в диханні стільки часу, скільки вам комфортно, і ще кілька митей після цього. Зробіть вдих – він має бути настільки повільним, наскільки це можливо. Зробіть кілька спокійних вдихів та видихів і повторіть вправу. Для першого тижня достатньо виконувати цю вправу тричі за заняття.
Вправа 3. Вакуумна помпа
Цю вправу починайте виконувати аналогічно до Вправи 2: енергійний видих, звільняємо легені від повітря, сильно втягуємо живіт. Тримаючи паузу в диханні, розслабляємо м’язи живота – тоді знову втягуємо живіт. Повторюємо ці рухи животом стільки часу, скільки здатні тримати паузу в диханні. Тепер розумієте, чому вправа називається «Вакуумна помпа»? Ми ніби качаємо прес, попередньо випустивши з себе все повітря. Затримуйте дихання так довго, як вам комфортно, і ще кілька митей після цього. Зробіть вдих – він має бути настільки повільним, наскільки це можливо. Зробіть кілька спокійних вдихів та видихів і повторіть вправу. Для першого тижня достатньо виконувати цю вправу, як і попередню, тричі за заняття.
Вправа 4. Охолоджене дихання
Ця вправа допомагає врівноважити емоційний стан, заспокоїтися і охолонути в прямому й переносному сенсах – тому вона є особливо помічною під час літньої спеки.
Злегка опустіть підборіддя, згорніть язик в трубочку і злегка висуньте його. Зробіть м’який вдих через трубочку, утворену згорнутим язиком, повільно піднімаючи підборіддя до стелі. При цьому не повинно виникати неприємних відчуттів у шиї.
В кінці вдиху з піднятим на зручну висоту підборіддям приберіть язик і закрийте рот. Повільно видихайте через ніс, м’яко опускаючи підборіддя. Зробіть 8-12 подихів.
Вправа 5. Від безсоння
Ляжте на підлогу, коліна зігнуті, ступні на підлозі на ширині тазу. Покладіть долоню на живіт і зробіть кілька розслаблених подихів.
Відчуйте, як живіт розширюється на вдиху і м’яко підтягується на видиху. Зберігаючи долоню на животі, протягом кількох подихів подумки рахуйте, скільки триває кожен вдих і видих.
Поступово збільшуйте тривалість видиху на одну-дві секунди кожні кілька подихів, м’яко скорочуючи живіт. Переконайтеся в тому, що не відчуваєте напруги при подовженні видиху, і продовжуйте доти, доки видих не стане вдвічі довшим за вдих, але не більше.
Наприклад, якщо комфортна тривалість вдиху для вас 4 секунди, то не збільшуйте тривалість видиху до більш ніж 8 секунд. Пам’ятайте, що навіть видих, який є незначно довшим за вдих, справляє заспокійливий ефект, тож не виходьте за межі власних можливостей.
Завершіть практику, зробивши 6-8 природних, розслаблених подихів. Ця вправа розслаблює нервову систему, зменшує безсоння, порушення сну і тривожність. Найкраще виконувати її перед сном або посеред ночі, якщо ви страждаєте безсонням.
Спробуйте робити цей комплекс дихальних вправ щодня протягом тижня і поспостерігайте за тим, як вони впливають на ваше тіло, дихання і розум, щоб зрозуміти, які з них найкраще підходять особисто вам.
Фото yanayana
Також читайте:
“Дога йога: собака “в позі лотоса””
