Підрахунок калорій може допомогти кожному, хто хоче безпечно схуднути або набрати вагу. Однак також важливо отримувати калорії зі здорових продуктів, а також достатньо спати і робити регулярно займатися фізичними навантаженнями, зменшуючи рівень стресу.
Процес підрахунку калорій може здатися надто складним, але цілий ряд інструментів, включаючи програми та онлайн-калькулятори, можуть допомогти у цьому.
Що таке калорії?
Калорія – це одиниця вимірювання енергії. “Малі” калорії (кал) оцінюють кількість енергії, необхідної для нагрівання 1 г води на 1 С°. 1
“Великі” калорії, відомі як кілокалорії (Ккал), більш знайомі нам і визначають кількість енергії в продуктах та напоях. Вони є способом вираження кількості енергії, яку ми отримаємо з їжі.1
У калоріях вимірюють кількість теплоти, енергетичну цінність продуктів харчування, теплові ефекти хімічних реакцій тощо.
Чому калорії мають значення?
Калорійна енергія суттєво необхідна для підтримки життя та здоров’я. Це допомагає підтримувати ключові функції організму, такі як функціонування клітин.
Тіло перетворює калорії з їжі в енергію. Воно негайно використовує цю енергію або зберігає її для подальшого використання залежно від поточних потреб організму. Навіщо їх рахувати?
Існує багато причин для підрахунку калорій. Загалом кажучи, це дозволяє людині контролювати, скільки енергії вона споживає та витрачає за день.
Якщо людина споживає більше калорій, ніж використовує її організм, вона, як правило, починає набирати вагу. Якщо людина приймає менше, ніж вимагає її організм, вона, як правило, починає худнути.
Якщо ви вживаєте багато їжі, яка багата простими цукрами, і вона є основним джерелом надлишку калорій, можуть настати:
- тривожність
- порушення сну
- остеоартроз
- хвороби жовчного міхура і жовчнокам’яної хвороби
- неалкогольна жирова хвороба печінки та подагра
- діабет 2 типу
- хвороба серця
- гіпертонія
- інсульт
- рак, такий як рак молочної залози та товстої кишки
Якщо ви почали тренуватися, та значно збільшили фізичні навантаження, вам потрібні додаткові калорії, для того, щоб покрити дефіцит енергії.
Якщо людина споживає занадто мало калорій, вона ризикує отримати:
- збільшення маси тіла, спричинене зменшенням виділення кортизолу
- порушення серцебиття
- ослаблення кісток
- втрату маси тіла
- постійне ураження органів
- зупинку серця
Скільки калорій потрібно організму?
Кількість калорій, які людина повинна вживати, залежить від їх:
- ваги
- статі
- віку
- зросту
- рівня активності
Програми для підрахунку калорій
Кілька безкоштовних програм, доступних на iPhone та Android, допомагають людям рахувати калорії, зокрема:
MyFitnessPal, відстежує калорії, макро- та мікроелементи, а також має безкоштовні рецепти та статті про здоров’я
MyNetDiary, відстежує фізичні вправи, кількість кроків, споживання води та калорій під час їжі
Lose It, відстежує вагу, кількість жиру в організмі, сон, гідратацію, щоденні фізичні вправи та поживні речовини
Fooducate, допомагає відстежувати настрій, фізичні навантаження, сон та калорії.
Як зважувати та вимірювати порції
Більшість продуктів харчування та напоїв мають етикетки із визначеними розмірами порцій – у чашках, грамах, шматочках або цифрах.
Уважний підхід до формування порцій може допомогти з підрахунком калорій і підтримкою здорової ваги.
Наприклад, якщо на етикетці морозива написано, що порція, що розміром 2/3 склянки, містить 230 калорій, то людина може виміряти потрібну їй кількість і точно знати, скільки калорій вона споживає. Але якщо у людини залишається лише 115 дозволених калорій на день, то вона має спожити лише 1/3 склянки, щоб залишитися на правильному шляху.
Для цього потрібно мати під рукою ваги та/або вимірювальні чашки.
Збалансоване харчування
Контроль калорій ніколи не повинен бути єдиним засобом для досягненні бажаної ваги. Сон, стрес та рівень активності відіграють не менш важливу роль у підтримці здорової ваги.
Крім того, джерело калорій – якість їжі та напоїв – матють значний вплив.
Кожна калорія перетворюється на енергію, але однакова кількість калорій з різних продуктів харчування може мати різний ефект.
Наприклад, якщо людина отримує свою добову норму калорій з їжею, яка містить велику кількість простих цукрів та рафінованих вуглеводів, це може підвищити рівень цукру в крові та призвести до збільшення накопичення жиру.
Подібним чином, якщо продукти, багаті на тваринні жири, особливо червоне м’ясо, є основними джерелом калорій, це може збільшити ризик деяких видів раку, таких як рак стравоходу.
Дуже важливо отримувати калорії зі здорової дієти, яка містить фрукти, овочі, цільні зерна та корисні джерела жирів, таких як горіхи, авокадо та оливкова олія. Ці продукти містять поживні речовини, необхідні для функціонування організму.
Рафінований цукор може викликати особливе занепокоєння, оскільки дієта, що містить його надлишок, може призвести до стрибків інсуліну, в результаті чого жирові клітини накопичують калорії. Оскільки ці калорії не містять необхідних поживних речовин, організм реагує відчуттям голоду.
Алкоголь також наповнений цими «порожніми» калоріями, і це може сприяти ненавмисному набору ваги.
Поради щодо підрахунку калорій
- Ведіть щоденник прийомів їжі із врахуванням кількості калорій
- Сформуйте план харчування та притримуйтесь його
Висновок
Підрахунок калорій може допомогти людям досягти бажаної ваги, оскільки це передбачає контроль того, скільки енергії надходить в організм щодня.
Мобільні додаткм можуть підрахувати, скільки калорій потрібно людині споживати щодня.
Для тих, хто хоче змінити свою вагу, важливо також врахувати рівень стресу та фізичної активності, а також якість та кількість сну. Всі ці фактори відіграють значну роль у формуванні бажаної, здорової для організму ваги.
Джерело:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/
2. https://bit.ly/3oLcKdc
