.jpg)
Психологічні проблеми на рівні фізичних заважають людям повноцінно жити. Від цього значною мірою страждає якість життя, тому ми повинні розуміти як з ними можна впоратись. Саме про це піде мова в цій статті.
Когнітивно-поведінковою терапією називають групу методів, які засновані на зміні образу думок людини чи/або поведінки. Думки й поведінка часто взаємопов’язані, й в даному методі припускається, що якщо змінити образ думок, то відбудуться зміни й з поведінкою, яка несе в собі проблему.
Поведінкова терапія
Дану терапію використовують у випадках, коли необхідно змінити неналежну чи неефективну поведінку, яка приносить проблеми пацієнту. Поведінкову терапію з успіхом використовують для лікування залежності, тривожності, фобій та обсесивно-компульсивного розладу (ОКР).
В основі поведінкової терапії лежить наступний принцип: оскільки неефективна поведінка була засвоєна, то від неї можна звільниться. При цьому не потрібно розбиратись з причинами й способами появи такої поведінки, головну увагу приділяють тому, як поводити себе інакше.
Таким чином, поведінкова терапія робить менший акцент на минулому або на дитячому досвіді й більший – на тому, як можна змінити поведінку й думки, які є сьогодні.
Поведінкова терапія в цілому заснована на теорії умовних рефлексів, а її різноманітні підходи – або на класичних, чи на оперантних, умовних рефлексах. Класичне обумовлення формує мимовільну, автоматичну поведінку й стимул, а оперантне використовує підкріплення.
Наступні види психотерапії засновані на класичному обумовленні.
Систематична десенсибілізація. Пацієнта постійно піддають впливу стимула, що лякає, для того, для того, щоб у нього зникла умовна реакція на нього. Наприклад, якщо пацієнт має страх перед павуками, він може спочатку навчитись говорити або читати про павуків, не відчуваючи страху, потім знаходитись в одній кімнаті з павуком, а далі поряд з ним, і наприкінці навіть може взяти його в руки.
Психологічні стани. Психотерапевт навчає пацієнта навичкам розслаблення, які можливо застосовувати одночасно зі стимулом, який викликає страх, що буде сприяти зменшенню обумовленої реакції страху. Цей метод добре себе зарекомендував під час лікування фобій та панічних атак.
Терапія відрази. На відміну від систематичної десесинбілізації, яка намагається порушити зв’язок між стимулом та негативною реакцією, терапія відрази намагається створити зв’язок, коли вона небажана. Наприклад, пацієнт з ОКР може стягувати зап’ястя резинкою для грошей, коли у нього виникають небажані думки, таким чином, формуючи зв’язок між ними та (помірно болючим) стимулом. Алкоголік з власної згоди приймає ліки, які викликають сильну нудоту під час приймання алкоголю, таким чином він учиться асоціювати алкоголь з неприємними відчуттями, що призводить до зменшення або припинення споживання спиртного.
Занурення. Пацієнта “занурюють” в його страх на значний час, допоки високий рівень тривожності не зникне. Теоретично ми не можемо зберігати високий рівень збудження скільки завгодно довго. В решті решт ми втомимося, й тривога стихне сама собою. Наприклад, пацієнт, який страждає на клаустрофобію, який запертий в ліфті, в решті решт перестане хвилюватись. Однак ця терапія має одну небезпеку: якщо людина відмовиться продовжувати лікування (звичайно у пацієнтів є можливість припинити його, якщо вони захочуть), страх навіть може стати сильнішим в порівнянні з тим, який був до терапії.
Занурення потрібно застосовувати обережно: людині можна нашкодити, якщо змусити його зустрітись зі своїм страхом віч-на-віч.
До терапії, яка заснована на оперантному обумовленні, відносяться наступні методи.
Жетонна система винагороди. Як позитивне підкріплення пацієнту видають “жетони” (бали, зірочки чи наклейки, які можна обміняти на привілеї, призи чи інші винагороди), коли він демонструє бажану поведінку. Цей метод часто застосовують до людей, які відчувають труднощі з навчанням, щоб допомогти їм “сформувати” бажану поведінку, змінюючи один його аспект за раз, а не всю поведінку в цілому. Проте, його можна використовувати з будь-якою людиною, чию поведінку ми хочемо змінити, наприклад покращити відвідуваність школи чи зменшити кількість запізнень на роботу. Однак, важливо зробити так, щоб нова поведінка залишилась навіть після того, як підкріплення припиниться.
Моделювання. Навчання відбувається шляхом спостереження й наслідування, може застосовуватись як частина наставництва чи партнерства для дітей та людей, яким важко навчатись. При цьому пацієнт спостерігає за тим, як хтось себе поводить правильно й копіює його, навчаючись правильної поведінки. Наприклад, дитина що має страх перед собаками, спостерігаючи як її батьки із задоволенням грають з собакою, вона починає потроху розуміти, що тут немає чого боятись.
Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ)
Вона поєднує в собі два види терапії: поведінкову та когнітивну. Мета когнітивної терапії – змінити образ думок, в той час як поведінкова терапія приділяє увагу діям. Когнітивно-поведінкова терапія розглядає зв’язок між тим, як саме люди думають, й тим, як думки впливають на їх дії, ця терапія покликана змінити не лише думки, а і поведінку.
КПТ базується на переконанні, що думки людини мають сильний вплив на те, як вона себе почуває та як себе поводить. Як висновок, депресивний та тривожний стан виникають тому, що розумові процеси в “недостатній мірі адаптовані) чи негативні.
Основною метою когнітивно-поведінкової терапії є бажання допомогти клієнту виявити негативні чи даремні думки й замінити їх більш позитивними чи корисними.
Багато хто наслідує звичні моделі мислення, наприклад завжди розмірковує песимістично, тому відчуває себе погано й діє неефективно. Терапія допомагає їм визнати це й пропонує способи навчитись в деяких ситуаціях мислити більш оптимістично.
Уявіть, що ви побачили на вулиці знайомого, однак він не помічає вас. Якщо ви звикли до даремної моделі мислення, то можете подумати: “Він мене ігнорує! Я йому не подобаюсь! У мене так мало друзів! Я мало кому подобаюсь. Краще мені піти додому, і не зустрічатись з друзями в кафе як планував, бо вони скоріше за все мене просто шкодують, тому краще їм не псувати вечір”.
Когнітивно-поведінкова терапія допомагає вам виявити наступні “помилки мислення” (спотворені чи безпідставні судження) в цій ситуації.
- “Він мене ігнорує!” (Ви виказуєте припущення. Можливо цю ситуацію можна пояснити інакше, приміром, людина вас могла не помітити, чи на щось відвернутись.)
- “Я йому не подобаюсь!” (Це знов припущення, а також намагання прочитати думки. Однак, ми цього не вміємо робити, тому не можемо знати напевно подобаємось ми комусь чи ні.)
- “Я маю так мало друзів!” (Це розповсюдження одного випадку на інші.)
- “Я мало кому подобаюсь”. (Припущення та “читання думок” – яких ви не можете знати)
- “Краще мені піти додому, і не зустрічатись з друзями в кафе як планував, бо вони скоріше за все мене просто шкодують, тому краще їм не псувати вечір”. (Ці думки безпосередньо впливають на вашу поведінку.)
Психотерапевт, яки проводить когнітивно-поведінкову терапію, допоможе клієнту виправити подібні помилки мислення, запропонувавши пошукати докази своїх припущень чи знайти їм альтернативні пояснення.
Таким чином, терапія звертає головну увагу тому, що відбувається зараз, а не тому що могло стати причиною виникнення проблеми в минулому. Звичайно, багато негативних моделей мислення були сформовані в дитинстві, тому минуле не можна ігнорувати, однак терапія ставить собі за мету розв’язати проблеми, які є тепер, а не зрозуміти клієнта, чому він такий, який є.
В недостатній мірі адаптоване мислення відрізняється тим, що думки негативні. Люди попадають в порочне коло думок, які мають конкретні якості:
- спотворені й не відповідають реальності;
- створюють негативний вплив, бо пацієнт відчуває себе погано;
- справляють враження розумних та правдоподібних, тому не викликають у пацієнта сумнівів;
- виникають мимовільно, тому їх складно контролювати.
Недостатньою мірою адаптивні думки часто показують низьку самооцінку, вміщують самокритику й самобичування, а також демонструють негативну інтерпретацію подій й занижені очікування від майбутнього. Таким чином, роль когнітивно-поведінкової терапії полягає в тому, щоб поставити ці думки під сумнів.
Одним зі способів досягти цього – попросити пацієнта вести щоденник, де ви будете записувати думки, які виникають у відповідь на невизначені події, й потім принести щоденник на сесію, щоб терапевт поставив їх під сумнів. В результаті пацієнт навчиться це робити самостійно.
До ситуації та думок, які були описані вище, були б сформовані наступні запитання, на які пацієнт мав би відповісти:
- – Чим ви можете довести, що нікому не подобаєтесь?
- – До чого призводить ваш образ думок?
- – Які існують альтернативні пояснення такої поведінки інших?
- -Які помилки мислення ви допускаєте?
На це все потрібен час, однак кваліфіковані спеціалісти по поведінковій терапії повинні змінити те, як людина реагує та думає, щоб вона відчула й поводила себе більш позитивно.
За матеріалами: https://knife.media/cbt/
