Наші пращури рідко їли досита. Їжу треба було вистежити і вполювати, або ж виростити і зробити придатною для зберігання. Харчувалися овочами, злаками, м’ясом, рибою, молочними продуктами, грибами.
Не було ані чіпсів, ані шоколадних батончиків, ані картоплі фрі. Цукор у страви чи напої теж не додавали – користувалися медом або травами, які робили смак інтенсивнішим. І холодильників не було, тож не було можливості заповнити всі полиці в ньому і отримувати калорійну їжу, лише протягнувши руку.
Отже, набирати вагу ми почали тоді, коли отримали легкий доступ до різноманітних продуктів.
Калорії: скільки потрібно?
Часто можна почути, що раціон сучасної людини став калорійнішим, ніж був у давнину. Це справді так. Але підвищення калорійності відбувається не через те, що змінюється поживність відомих страв, а через те, що з’являються готові продукти із високим вмістом вуглеводів. Свинина, яловичина, картопля, яблука, соняшникова олія – зараз вони такі ж, як і в давнину. Але тепер харчова промисловість пропонує нам безліч готових висококалорійних продуктів. Тим, хто вживає їх рідко і достатньо рухається, вони не завдадуть шкоди.
Склянка солодкої газованої води, шоколадний батончик, булочка – не такі вже вони й лихі, якщо пам’ятати про міру і в жодному разі не робити їх основою раціону. Але тим, хто мало рухається, треба бути дуже обережними і ретельно стежити за тим, що опиняється на тарілці.
Кількість необхідних калорій для кожної людини можна визначити за допомогою спеціальних калькуляторів.
Тому, хто більшу частину дня проводить за робочим столом, зазвичай достатньо 2000 ккал. А тому, хто ледь не щодня відвідує спортзал або займається фізичною працею, і 2500 ккал буде замало.
Отже, все індивідуально. Контроль за спожитими калоріями – дієвий спосіб контролювати вагу тіла. Якщо потрібно утримати вагу, слід вживати необхідну для життєдіяльності кількість калорій. Якщо треба схуднути, кількість спожитих калорій дещо знижують. Якщо людина хоче набрати вагу, рекомендується зробити раціон більш калорійним.
Велика порція чи маленька порція?
Продукти мають різну калорійність. Зовсім не калорійна чиста вода, а найбільше калорій – в рослинній олії (899 ккал). Води ми п’ємо багато – в нормі близько 2 літрів на день, вода є однією з умов здорового способу життя, і від неї ми аж ніяк не гладшаємо. А соняшникової олії можемо вжити хіба що пару столових ложок – у салаті чи зі смаженими стравами.
Тож продукти, які містять менше кілокалорій, можна вживати в більшій кількості.
Простіше кажучи, здоровіше і раціональніше з’їсти велику порцію овочів і невелику скибку хліба, ніж величезний бутерброд з одним листочком салату. Загалом рекомендується вживати п’ять порцій овочів і фруктів щодня – це дає змогу забезпечити організм необхідними вітамінами, мікроелементами і клітковиною.
Необхідними елементами харчування також є продукти, що містять поліненасичені жирні кислоти омега-3 (жирна морська риба, оливкова олія).
Загалом у раціоні 40-60% мають становити вуглеводи, близько 10% жири, від 12 до 30% – білки. Відмова від одного з компонентів їжі не може бути тривалою, адже це відчутно шкодить здоров’ю.
Дієта чи раціональне харчування?
Власне, слово «дієта» означає «раціон», тому не слід сприймати цей термін лише у контексті схуднення. Здорова дієта, здоровий раціон – це те, що потрібно кожній людині.
Визначте свій індекс маси тіла та кількість калорій, які варто вживати вам, а також не забувайте про регулярну фізичну активність. Такий підхід дозволить контролювати вагу і не відмовляти собі в улюблених стравах, не почуватися «чужим на святі життя», яке в наших умовах часто проходить за столом.
Почуття міри – головна порада тим, хто хоче зберегти нормальну вагу і уникнути проблем, які несе із собою ожиріння – хвороба, яку Всесвітня організація охорони здоров’я визнала неінфекційною епідемією сучасності. Втім, як зазначають експерти тієї ж ВООЗ, ожиріння – це та недуга, позбутися якої допомагає здоровий спосіб життя, помірність у харчуванні та фізична активність.
Читайте також:
Як визначити вміст жирової тканини в організмі
Окружність талії: норми для чоловіків та жінок
