Як звичка критикувати себе призводить до депресії та чи можна від неї позбутись

Як звичка критикувати себе призводить до депресії та чи можна від неї позбутись

У вашій голові постійно крутяться самокритичні думки? Це може стати причиною хронічного стресу, тривоги та депресії. В книзі "Як пережити складні хвилини життя. Цілюще співчуття до себе" творці МSC - програми (практики свідомого співчуття до себе) Крістін Нефф і Крістофер Гермер розповідають, яку шкоду несе самокритика для організму й пропонують вправи, які дозволять зруйнувати цей потік думок.

Згідно засновнику сфокусованої на співчутті терапії СFT Полу Гілберту, коли ми критикуємо себе, активується ділянка мозку, яка відповідає за біологічне виживання та тілесне функціонування (яку інколи називають рептильним мозком). Це система захисту від небезпеки реагує й збуджується швидше за інші системи мозку. Це означає, що самокритика найчастіше є нашою першою реакцією на те, що щось пішло не так.

Дана система захисту від небезпеки еволюціонувала так, що при сприйнятті небезпеки активується мигдалеподібне тіло нашого мозку, виділяються кортизол і адреналін, і ми готові боротись, рятуватись втечею чи затаїтись. Ця система чудово захищає наше тіло від небезпек, однак зараз більшість загроз, з якими ми зустрічаємось, - загрози для нашого сприйняття та уявлення про себе.

І розум, і тіло знаходяться в стані стресу, відчуваючи загрозу, а хронічний стрес може стати причиною тривоги та депресії. Саме тому звичка постійно лаяти себе настільки згубна для емоційного та фізичного гарного самопочуття. Критикуючи себе, ми одночасно і нападаємо на себе, та страждаємо від нападу.

Відчуття, що ми не на висоті, ставить під загрозу наше уявлення про себе. І тоді ми атакуємо проблему - самих себе!

На щастя, у нас є не тільки рептильний мозок: ми ще й ссавці. Еволюційний прорив ссавців полягає в тому, що дитинчата народжуються незрілими і їх адаптаційний період більш тривалий. Система турботи ссавців еволюціонували в захисних цілях так, що батьки й нащадки стали триматись разом.

Коли активується ділянка головного мозку, яка відповідає за турботу, виділяється окситоцин (гормон любові) і ендорфіни (гормони радості й задоволення, природні морфіноподібні з'єднання), що допомагає знизити стрес й продовжити відчуття тепла та безпеки. Два надійних способи активації системи турботи - м'які тактильні й голосові сигнали (наприклад, муркотлива кішка, яка вилизує котенят).

Співчуття до себе в складних ситуаціях нагадує нам те, як нас втішають батьки. Ось чому, співчуваючи собі в складні моменти, ми відчуваємо, що немовби знаходимось в безпеці й немовби про нас турбуються, - подібно тому, що відчуває дитина в материнських обіймах.

Співчуття до себе сприяє понижаючому регулюванню реакції на загрозу.

Коли реакція на стрес (боротись - бігти - зачаїться) викликана загрозою цілісності нашої самооцінки, ми схильні нападати на себе самих, і робимо це за допомогою цілковито несвятої трійці реакцій. Ми боремось з собою (самокритика), ховаємось від інших (ізоляція) чи намагається зачаїтись (зациклювання на власних думках). Всі ці три способи реагування - повна протилежність компонентам співчуття до себе (доброзичливість стосовно себе, визнання спільності людських переживань, майдфулнес).

Коли ми практикуємо співчуття до себе, то дезактивуємо систему захисту від загроз і активуємо систему турботи. В одному з досліджень учасників попросили уявити, немовби їм співчувають, і описати свої фізичні відчуття. Щохвилини їм говорили щось начебто: "Відчуйте, як вам співчувають, дозвольте собі перейнятися любов'ю, доброзичливістю". Виявились, що в учасників, які отримували такі інструкції, рівень кортизолу був нижче, ніж у контрольної групи. Згодом і варіабельність серцевого (ВСР) цих участників виросла. Чим більш комфортно себе люди відчувають, тим більш відкриті й гнучкі вони можуть бути у відповідь на сигнали, які надходять для навколишнього світу, та реакцією на це є зміна їх серцевого ритму в залежності від стимулів, які отримують. Тому можна сказати, що коли вони співчували собі, вони "відкривались" і менше захищались.

Вправа "Заспокійливі дотики"

Хоча, на перший погляд, ця вправа може виявитись "сентиментально-дурнуватою" - по суті, вона такою і є, - дуже корисно використовувати силу фізичного дотику, щоб викликати реакцію співчуття. М'яко, турботливо й ніжно доторкаючись однією чи обома руками до тіла, ми можемо допомогти собі відчути затишок та безпеку. Важливо відзначити, що у різних людей різні жести викликають різні емоційні реакції. Пропонуємо знайти свій індивідуальний спосіб фізичного контакту, який принесе легкість, щоб ви могли застосувати його в стресовій ситуації.

Для цього потрібно знайти місце, де вас не будуть турбувати сторонні погляди. Нижче ми перерахуємо різноманітні жести, за допомогою яких люди себе заспокоюють. Спробуйте виконати ці рухи, не бійтесь експериментувати. Можливо вам буде комфортніше, якщо ви будете виконувати ці дії з закритими очима.

  • Прикладіть руку до серця.
  • Прикладіть дві руки до серця.
  • Погладьте себе в ділянці грудної клітини.
  • Прикладіть складену в кулак долоню до серця.
  • Прикладіть одну руку до серця, а іншу - на ділянку живота.
  • Прикладіть дві руки до живота.
  • Прикладіть одну долоню до щоки.
  • Обійміть обличчя долонями.
  • Погладьте себе по руках.
  • Обхопіть руками зону ближче до плечей, обійнявши себе.
  • Візьміть себе за руку.
  • З'єднайте разом долоні.

Продовжуйте пошуки до тих пір, поки не знайдете той тип дотиків, який заспокоїть саме вас, бо всі ми різні.

Роздуми після вправи: Як вам такі жести? Чи змогли б ви знайти той тип фізичного контакту, який заспокоює й підтримує саме вас? Якщо ви знайшли такий жест, спробуйте застосовувати його в ситуації стресу чи емоційного дискомфорту в повсякденному житті. Відчуваючи турботу й безпеку на фізичному рівні, ви швидше пройметесь цим почуттям в інтелектуальному й емоційному плані.

Інколи, виконуючи рухи самозаспокоєння, ми можемо відчувати себе незручно чи нерозумно. І взагалі, нерідко виникає зворотна тяга. Зворотна тяга означає повернення старих травм, які виникають в момент доброзичливого відношення до себе: наприклад, ми згадуємо моменти, коли до нас погано відносились. Тому заспокійливі дотики можуть зовсім не приносити заспокоєння. Якщо у вас відбувається щось подібне, спробуйте доторкнутись до когось чи чогось зовнішнього, головне, теплого й м'якого, наприклад, до собаки, кішки подушки. Чи, можливо, вам допоможуть більш енергійні руки, наприклад постукування кулаком в ділянці грудей. Суть в тому, щоб виразити турботу й участь так, щоб вам було приємно.

Вправа "Сповнений співчуття рух"

Ця вправа може виконуватись в будь-яку хвилину, коли вам потрібна розминка. Його можна виконувати з закритим чи відкритим очима. Головна мета - рухатись співчутливо зсередини назовні, і необов'язково в якомусь встановленому порядку.

Встановлення якоря

Слід встати й відчути, як стопи доторкаються до підлоги. Перекачуйтесь на стопах вперед і назад, із сторони в сторону. Описуйте коліньми невеликі кругові рухи, відзначаючи зміни у відчутті в підошві ніг. Запам'ятайте відчуття в ваших ногах.

Відкритість

Тепер, включіть стан усвідомленості, проскануйте своє тіло на предмет інших відчуттів, помічайте будь-які ділянки розслабленості й затиску.

Сповнена співчуття відповідь

А тепер сфокусуйтесь на тих ділянках тіла, де ви відчуваєте дискомфорт.

Поступово починайте рухатись так, як вам подобається, наповнюючи себе співчуттям. Наприклад, злегка порухайте плечими, покрутіть головою, розверніть тулуб, нахиліться вперед - все що завгодно, що вам здається таким, що підходить.

Дайте тілу можливість самому сказати вам, що потрібно робити.

Інколи наші тіла нас розчаровують, не подобається, як ми виглядаємо, відчуваємо себе, рухаємося. Якщо ви відчуваєте подібне просто щиро трохи побудьте з собою. Ваше тіло старається як може. Що вам потрібно саме зараз?

Заспокоєння

Тепер розслабтесь. Встаньте знову й відчуйте своє тіло повністю, відзначаючи будь-які зміни.

Роздуми після вправи: Поміркуйте про те, що вам дала ця вправа. Чи була ця розминка відповіддю на дискомфорт? Чи знайшли ви оптимальний спосіб руху?

Ці вправи можна виконувати декілька разів на день. Не так важливо, краще ви фізично себе почуваєте після розминки чи так само, головне, що ви намагались розпізнати у своєму тілі затиски й турботливо відреагувати.

Ми рідко звертаємо увагу на ледве помітні соматичні сигнали дистресу, тому звичка прислуховуватись до тіла й свідомо давати собі те, що потрібно, - навик, який виникає з часом, однак він потрібний для того, щоб розвити більш здорове та комфортне відношення до себе.

За матеріалами: https://www.sobaka.ru/health/health/113948

50 0

Коментарі до статті