Багатьом знайома ситуація – необхідно відмовлятися від будь-чого солодкого заради зменшення ваги. Такі «тортури» без солодкого під силу витримати далеко не кожному. Але чи дійсно це необхідно? Спробуємо розібратися. Цукор у природніх продуктах
Цукор – це вуглевод, який надає їжі солодкого смаку і вважається добрим джерелом енергії. Вуглевод-цукор містить 4 калорії на грам ваги. Він є складовою деяких природних продуктів харчування, таких, як фрукти, овочі, молоко та, звичайно, мед.
Причому у різних продуктах містяться різні цукри: у солодких фруктах та овочах – плодовий цукор (фруктоза), у молоці – молочний цукор (лактоза), а у меді присутні й глюкоза, і фруктоза, і мальтоза (солодовий цукор) і сахароза, що зазвичай отримується з цукрової тростини чи цукрового буряку.
Звичайно, вміст цукру у різних продуктах різний. У меді різні сахариди складають більшу частину продукту – до 80%. У інших натуральних продуктах вміст цукру та інших вуглеводів значно менший. Наприклад, у коров’ячому молоці – 4,7-4,8%, у козячому – 3,9%, у овечому – 6,3%. У звичних нам цитрусових вміст вуглеводів – 5-10%, малині та зелених яблуках 9-10%, персиках та абрикосах – 11-12%, у вишні, чорниці, манго та винограді – 14-15%.
Усі ці фрукти вважаються низькокалорійними. До калорійних відносять солодші на смак банан, груша, ананас, диня. Також високий вміст природного цукру у далеко не такій солодкій на смак айві та у… часнику! У останньому цукор взагалі складає до 27%! Саме через високий вміст вуглеводів багато людей відмовляється від вживання солодких фруктів, що лякає їх швидким набором зайвої ваги.
Цукор доданий чи природний – значення немає
Цукор також присутній у багатьох продуктах харчової промисловості. У молокопродуктах вміст вуглеводів, як правило, нижчий ніж у самому молоці : у кислому молоці та кефірі – 4,1%, сметані – 2,8%, сирі – взагалі 1,3%.
Однак у більшості продуктів харчування цукор навпаки, додається під час виробництва, приготування або при поданні до столу. Цукор, який використовується при цьому, це або столовий цукор (сахароза), або фруктозний сироп (фруктоза).
Важко дізнатися, скільки доданого цукру знаходиться у готових продуктах харчування, тому що їх виробники не зобов’язані так деталізувати склад своїх продуктів. Якщо вони не містять фруктів чи молока, можна з упевненістю вважати, що кількість цукру, перерахованого на етикетці – це доданий цукор.
Однак наш організм не відрізняє цукор, що міститься, наприклад у соці, від рафінованого цукру, який додається у напій: «немає доказів того, що наш організм відрізняє доданий цукор від натурального цукру» [Американська Асоціація Дієтологів, 1993]. У будь-якому випадку, рафінований цукор – теж натуральний продукт. Адже сахароза – це глюкоза + фруктоза з цукрової тростини або цукрових буряків.
Як організм використовує цукор?
Під час перетравлення їжі цукор (сахароза) і розкладається на глюкозу та фруктозу. Фруктоза або перетворюється на глюкозу, або відразу використовується організмом для отримання енергії. Глюкоза має важливе значення для функціонування головного мозку і активності м’язів. Організм намагається підтримувати рівень глюкози в крові з метою забезпечення головного мозку енергією, яка йому потрібна. Отже, цукор – найдоступніше джерело енергії, необхідної нам усім.
Менше цукру чи більше руху?
Десерти, такі як торти, печива, пироги і пампушки, морозиво і фруктові йогурти, смузі, фруктові та солодкі газовані напої є головними джерелами доданого цукру в нашому раціоні. Можна не повірити, але й різноманітні соуси та знежирені заправки для салатів, ціліснозернове печево та крекери також містять цукор.
Натомість, у такому відомому солодкому газованому напої, як Coca-Cola, вміст цукру складає 10,5%. Приблизно стільки ж містить яблучний (12%) та апельсиновий (11%) соки. Як правило, стільки ж цукру додаєють у таку ж кількість кави.
Згідно з рекомендацією Американської Асоціації Серця, жінки мають обмежуватися 100 калоріями доданого цукру (або 6 чайних ложечок), а чоловіки – повинні споживати не більше 150 калорій доданого цукру (9 чайних ложечок) на день. Тобто, порцію улюбленого солодкого газованого напою в день можна цілком собі дозволити. Цікаво, що середньостатистичний житель США натомість у перерахунку споживає близько 30 чайних ложок доданого цукру! Ось кому слід добре замислитися, зменшуючи споживання калорій.
Однак не у модних низькокалорійних дієтах слід відразу шукати вихід. Адже ні газовані напої, ні жоден продукт харчування не викликають проблем збільшення маси тіла або ожиріння. Головна причина полягає в тому, що зараз люди переважно ведуть дуже малоактивний спосіб життя. Атож краще не «сидіти» на дієтах, а більше рухатися – в цьому головна запорука здоров’я та хорошої фізичної форми!
