Сьогодні йога широко практикується по всьому світу і має чимало різновидів, зокрема поради для починашок. Серед найпростіших поз (асан) – трикутник, планка, собака мордою вниз, міст і воїн. Дехто може соромитися виконувати ці вправи там, де повно людей, але немає причин, чому б не робити їх удома. Йога вдома.
Йога – це гармонійна єдність духу, тіла та розуму. Вона з’явилася в Індії понад 5000 років тому і наразі є частиною життя близько 2 млрд людей по всій планеті. Йога передбачає прояснення розуму та налаштування тіла на діяння духу. Деякі пози застосовувалися впродовж тисяч років для вирівнювання потоку енергії тіла, детоксикації організму та концентрації уваги на диханні.
Кожна поза йоги спрямована на різні частини тіла. В асані можна швидко повертатися в різні боки для формування потоку енергії, або більш повільно, щоб зосередитися на підвищенні сили та виносливості. Проте важливо виконувати вправи правильно, не відчувати дискомфорту і напруги, тривоги та невпевненості, інакше, на додачу до запалення м’язів і травм, ви не отримаєте належної користі. Неможливо осягнути йогу без досягнення повної гармонії із собою.
Базові вправи
1. Планка – дуже важлива й корисна силова асана.
Слід прийняти упор лежачи та вирівняти руки в ліктях, щоб тіло утворювало пряму лінію. Ноги тримати разом, без прогину в колінах, таз уверх не піднімати, прес напружений. Рекомендується робити 8-10 глибоких, рівномірних вдихів для покращення рівноваги, зміцнення м’язів живота, рук і спини.
2. Поза трикутника добре розвиває баланс та еластичність м’язів.
Необхідно стати рівно, із широко розставленими рівними ногами – права «дивиться» вперед на 90°, ліва – вбік, куди трохи розвернутий корпус. Розвести руки у сторони паралельно підлозі та опустити праву долонею вниз на стегно або підлогу біля ноги залежно від гнучкості. Зберігаючи в руках рівну лінію, дивитися вгору на ліву долоню і зробити 8-10 глибоких вдихів/видихів. Повторити вправу зі зміною сторони для розтягнення внутрішніх м’язів стегон та підколінних сухожиль.
3. Поза собаки мордою вниз сприяє збереженню здорового хребта та має в цілому заспокійливий ефект.
Стоячи на чотирьох кінцівках, слід упертися долонями в підлогу та випрямити ноги, піднімаючи сідниці вверх. В ідеалі спина й ноги повинні бути рівними, формуючи так звану піраміду. Відчуваючи напруження підколінних сухожиль, треба зробити 5-8 глибоких вдихів/видихів. Ця асана також укріплює цілий комплекс м’язів корпусу (кору) та стегон.
4. Поза воїна допомагає налаштувати оптимальне дихання.
Слід зробити випад вперед правою ногою із перенесенням на неї ваги. Спину тримати рівно. Потягнутися руками вгору, тримаючи долоні разом, і триматися 5-6 вдихів/видихів. Ця асана укріплює м’язи ніг, рук, спини, розтягує м’язи плечей, шиї, стегон, грудей та допомагає стабілізувати дихання.
5. Поза моста передбачає заспокоєння розуму, зменшення тривоги.
Треба лягти на спину, ноги зігнути в колінах на ширині плечей. Підняти сідниці вверх, утворюючи від голови до колін рівну лінію. Затриматися на 5-6 глибоких вдихів/видихів, повернутися у вихідне положення, повторити. Асана укріплює м’язи спини, сідниці, розтягує шию та хребет.
За матеріалами www.worldhealth.net
