Правильне харчування під час вагітності є запорукою здоров’я жінки і гармонічного розвитку дитини. Все необхідне для росту малюк отримує з крові майбутньої мами, тому слід уважно поставитись до свого раціону та способу життя, якщо ви бажаєте уникнути:
- загрози передчасних пологів;
- збоїв у формуванні нервової системи малюка;
- анемії, пізнього токсикозу, проблем із зубами;
- алергічних реакцій;
- ожиріння;
- проблем із втратою зайвих кг після пологів.
Тому влаштовуйтесь зручніше, запасіться тарілочкою із фруктами або горіхами і уважно читайте.
Для початку – безглузді міфи про харчування вагітних:
Міф № 1. Вагітна повинна їсти «за двох», при чому чим калорійнішою буде їжа, тим міцнішим стане малюк.
Міф № 2. Під час вагітності слід обмежувати себе у їжі, щоб полегшити пологи і зберегти фігуру після них.
Істина, як завжди, десь посередині. Жодного переїдання чи голодування – ваш раціон має бути різноманітним і збалансованим.
Рахуємо
За 40 тижнів маса тіла збільшується в середньому на 9,5-13,5 кг. При правильному харчуванні збільшення маси тіла вагітної відбувається насамперед за рахунок росту малюка, збільшення розміру матки, кількості околоплідних вод, молочних залоз, об’єму крові в організмі і в останню чергу – за рахунок накопичення жиру (1,5-3 кг).
Основні принципи правильного харчування
1. Жодних дієт! Вам потрібно забезпечити себе і малюка необхідними поживними речовинами, вітамінами і мінералами. Жінці середнього зросту з нормальною вагою (60 кг), віком від 19 до 40 років рекомендується така добова норма в калоріях:
- 1 триместр 2200-2700;
- 2 триместр 2700-2900;
- 3 триместр 2900 -3200;
- Ближче до пологів 2500-2700.
2. Їжте 5-7 разів на день невеликими порціями, останній раз – за 3 години до сну. Максимум – яблуко чи склянка молока перед сном.
3. Малюку потрібен білок як рослинного (горіхи, бобові), так і тваринного (м’ясо, риба, яйця, кисломолочні продукти) походження. Навіть вегетаріанкам рекомендується переглянути свої харчові звички. Вагітні також не мають дотримуватись церковних постів. Надавайте перевагу нежирній яловичині та білому м’ясу. М’ясо та рибу вживайте 3-4 рази на тиждень (краще варити або запікати, аніж смажити).
4. Вуглеводи – це енергія, тому у раціоні обов’язково мають бути продукти, що містять рослинну клітковину: фрукти, сухофрукти, овочі, каші та цільнозерновий хліб. Овочі та фрукти вживайте не менше 4 разів на день.
5. Жири мають бути представлені в раціоні в основному рослинними оліями (оливковою, кукурудзяною, соняшниковою) і морською рибою.
6. З організму майбутньої мами швидко зникають кальцій, залізо і фолієва кислота (знайдете у злаках, домашньому сирі, рибі, печінці, кісному мозку, овочах, фруктах і ягодах). Буває, що з їжею надходить недостатня кількість вітамінів – наприклад, при токсикозі вагітної, коли жінка фізично не може збалансовано харчуватися, або при багатоплідній вагітності. Тоді лікар назначає додаткові мінерально-вітамінні комплекси. Вирішувати, чи потрібно приймати вітамінні добавки саме вам, слід у кабінеті вашого лікаря. Поставтесь до цього питання серйозно, адже передозування деяких вітамінів може призвести до не менш серйозних наслідків, ніж їхній дефіцит.
7. М’ясо, рибу, крупи вживайте за сніданком та обідом, оскільки продукти, багаті на білок, затримуються у шлунку тривалий час. У другій половині дня надайте перевагу молочно-рослинній їжі.
8. Кухонну сіль краще замінити на йодовану і обмежити її кількість до 8 г на в день, щоб уникнути затримки води в організмі та утворення набряків.
9. Не забувайте пити. Вода зарадить багатьом класичним неприємностям під час вагітності (наприклад, запори) і покращить ваше самопочуття. Вживайте до 2 л рідини на добу, включаючи чай, соки, супи.
10. Подбайте про запас смачненького і корисного – тоді, якщо виникне дике відчуття голоду, ви не з’їсте торт і не завітаєте до фаст-фуду з некорисною смаженою картоплею. Сміливо беріть із собою скрізь фрукти, овочі, йогурти, горіхи – на що вистачить фантазії.
11. Не захоплюйтесь магазинними кондитерськими виробами. Намагайтеся готувати десерти вдома з використанням коричневого цукру, муки грубого помелу, свіжих фруктів та ягід і сиру.
12. Якщо ви фізично активні протягом вагітності і витрачаєте багато енергії, її слід компенсувати за рахунок збільшення калорій. І навпаки, якщо ви з якихось причин знаходитесь у постільному режимі, калорійність їжі слід знизити.
Головне під час вагітності – ваш спокій і комфорт. Тому не варто карати себе через одну зайву булочку, але подбати про свій раціон (а отже і здоров’я дитини, яку ви носите під серцем) і максимально дотримуватись вищезазначених рекомендацій – це ваш обов’язок майбутньої мами.
Осауленко Лілія, тренер з правильного харчування
Часто під час перших 3 місяців вагітності жінка зіштовхується з такою проблемою як токсикоз. Якщо вас нудить зранку, обов’язково потрібно якнайшвидше щось з’їсти, не встаючи з ліжка: можете випити склянку молока з печивом. Взагалі при нудоті допомагає імбир, м’ята та цитрусові. Льодяники, м’ятний та імбирній чай, апельсиновий чи грейпфрутовий сік стануть вам у нагоді.
Протягом дня їжте невеликими порціями кожні 2-3 години. Це не тільки полегшить ваше самопочуття, але й допоможе не набрати багато зайвих кілограмів.
Також не забувайте, що вживання їжі та напоїв необхідно розділяти. Пити бажано не раніше ніж через 30-40 хвилин після прийому їжі.
Підготовлено Галиною ТЕЛИЧУК
спеціально для “Живи активно!”
Також читайте “Активна вагітність: поєднуємо приємне з корисним”
