Юлія ДАВИДОВА, д. мед. н., професор,
зав. відділенням акушерских проблем екстрагенітальної патології
ДУ «Інститут педіатрії, акушерства і гінекології НАМН України»
Аліса ЛИМАНСЬКА, старший науковий співробітник
відділення акушерских проблем екстрагенітальної патології
ДУ «Інститут педіатрії, акушерства і гінекології НАМН України»
За Рекомендаціям Американського коледжу акушерів-гінекологів 2008 р. здорові вагітні повинні одержувати 150 хвилин (2 години 30 хвилин) на тиждень аеробної активності (швидкої ходьби) помірної інтенсивності.
Лежати
Потрібно дотримуватися певної обережності в положенні лежачи. Протягом першого триместру вагітності можна без побоювань лежати на животі. Потім варто враховувати, що вагітним жінкам лежати на спині не дуже бажано, починаючи з четвертого місяця, оскільки до цього часу матка досягає істотних розмірів. У третьому триместрі вагітності для комфортного перебування в ліжку потрібно застосовувати спеціальні валики, які варто підкладати під поперек, під коліно і між ногами. Майбутній мамі зручніше спати на боку (переважно лівому). Тим, хто страждає на оніміння або болі в області попереку, можна підкласти подушку під бік.
Якщо відчувається важкість у ногах, особливо у вечірній час або у випадку, коли варикозне розширення вен вже було до вагітності, то під ноги бажано також підкладати валики. Коли ноги знаходяться трохи вище рівня тіла, це значно покращує кровообіг.
Сидіти
Вагітній треба правильно сидіти. Тривале перебування в положенні сидячи може призвести до того, що одні групи м’язів постійно працюватимуть, а інші будуть незадіяні. Все це може сприяти розвитку остеохондрозу і грижі міжхребцевого диска. Для профілактики таких ускладнень при тривалому сидячому положенні варто тримати положення тіла так, щоб спина і шия були прямі, а ноги були на підлозі, зігнуті в колінах. Стілець в такому випадку повинен мати спинку і підлокітники і достатню висоту, щоб ноги не висіли в повітрі, а могли міцно стояти на підлозі. Добре, якщо у вагітної буде спеціальна підставка під ноги. Під час сидіння необхідно спиратися на спинку стільця, підкладати за необхідності під спину маленьку подушку на рівні попереку. Якщо робота сидяча, потрібно здійснювати кругові рухи стопами, ставити ступні на п’яти, витягаючи шкарпетки на себе («праску»). Також потрібно щогодини влаштовувати перепочинок, щоб трохи походити – це покращує кровообіг і попереджає появу геморою.
Стояти
Через збільшення живота у майбутньої матері зміщується центр ваги, і зростає навантаження на хребет. Якщо тривалий час стояти, то це призводить до появи загальної втоми. Крім того, тривале положення стоячи може стати причиною набряклості на ногах і сприяти розвитку варикозного розширення вен. Необхідно періодично влаштовувати відпочинок: сісти на стілець, підставивши під ноги невисоку лавочку. Так поліпшується кровообіг і розслабляється спина. Якщо доводиться багато стояти, потрібно знайти найзручніше положення тіла, використовуючи вправи для відповідної групи м’язів. Наприклад, скорочуючи сідниці, ви відчуєте, як м’язи черевної порожнини підтримують хребет. З метою поліпшення кровообігу і зниження інтенсивності болю у спині у випадках, якщо потрібно бути на ногах, допомагає така вправа: піджати пальці ніг і потім розслабити їх, встати навшпиньки і перемістити вагу тіла з однієї ноги на іншу.
Ходити
Дуже корисні піші прогулянки. Вони тонізують м’язи ніг, знижують ризик варикозного розширення вен, зміцнюють м’язи черевної порожнини. Перевантажуватися не треба: тільки відчуєте втому, влаштовуйте перепочинок: сядьте на найближчу лавку і 5–10 хв відпочиньте. Взуття потрібне зручне, на низьких підборах.
Нахилятися
Після 22 тижнів матка у стані вагітності впливає на хребет, що й обумовлює неприємні болі у спині. Необхідно уникати різких нахилів, так як при цьому навантаження на хребет зросте. Перед тим, як злегка нахилитися вперед, необхідно спочатку трохи зігнути ноги в колінах і перемістити на них вагу тіла. Оскільки побутові навантаження під час вагітності не скасовуються, можна використовувати це положення, якщо треба вимити ванну або заправити ліжко на низькому дивані або тахті.
Вставати
Вставати необхідно поступово, не напружуючи м’язи черевної порожнини. Тому, ривком вгору і вперед підніматися не варто, при лежанні на спині необхідно спочатку повернутися на бік, подавши плечі трохи вперед і зігнувши коліна. Після цього потрібно спертися на лікоть і піджати ноги, що допоможе перенести їх через край ліжка і сісти.
Фізичні вправи
Вправи при вагітності (гімнастика) обов’язково повинні включати комплекс на м’язове розтягнення і релаксацію з дихальними техніками. Насамперед потрібні вправи на розтяжку (боком до стільця, ноги ширше плечей, присідання середньої глибини). При цьому особлива увага приділяється зміцненню м’язів таза, піхви і промежини. За допомогою раціонального фізичного навантаження можливо підготувати жіночий організм до родової діяльності, вправи сприяють виробленню витривалості, прискорюють процес післяпологової реабілітації, регулюють вагу, нормалізують роботу серця. Крім комфорту на заняттях жінці важливо відчувати прилив сил, поліпшення загального стану організму. При виборі виду спорту, по-перше, проконсультуйтеся у лікаря на щодо можливих протипоказань і обмежень. По-друге, віддавайте перевагу тим вправам, які більш до душі. Це може бути йога, тренування в басейні, аеробіка для вагітних тощо. По-третє, якщо до зачаття ви не були професійною спортсменкою, то уникайте травматичних типів спорту (катання на лижах/ковзанах, їзди на велосипеді тощо). Грамотність виконання вправи при вагітності, помірність і вміння слухати свій організм є головними складовими активності майбутньої мами
Для тих, хто любить танцювати
Так, данс-терапія сьогодні рекомендована більшістю перинатальних психологів. Майбутнім мамам заняття танцями не тільки приємні, але й корисні. При виконанні нескладних танцювальних рухів працюють різні групи м’язів, збільшується приплив крові до органів малого тазу, нормалізується робота травної системи, знижується нестача кисню в тканинах. Танцюючи, ми зміцнюємо м’язи тазового дна, тренуємо м’язи спини, на які лягає основне навантаження зі зростанням живота. У танці працюють м’язи плечового пояса, це дозволить зберегти груди у формі навіть після пологів. В організмі виробляються ендорфіни, так звані гормони щастя, які найкращим чином діють на наш психоемоційний стан і здоров’я.
Також читайте “Поговоримо про мігрень: що важливо знати вагітній жінці”
