Корисні рекомендації для тих, хто через певні обмеження не вживає тваринний білок – куряче філе, яйця та молочні продукти. Варто зазначити, що популярність білка є абсолютно виправданою: цей макроелемент буде відповідати не лише за ріст м’язів й відновлення тканин після тренування, однак також необхідний для підтримки балансу рідини, зміцнення імунної системи, відіграє важливу роль у виробленні гормонів та ферментів.
Переваги рослинного білка
Вчені прийшли до висновку, що рослинна дієта відіграє роль в профілактиці рака й діабету 2 типу, знижує ризик серцево-судинних захворювань й допомагає схуднути. Рослинні продукти містять в собі клітковину, яка дуже важлива для вашого харчування.
Споживаючи рослинні білки, ви допомагаєте не лише своєму організму, однак й навколишньому середовищу. Згідно з даними Інституту світових ресурсів, при виробництві рослинних продуктів виникає менше витрат земельних й водних ресурсів, а також викидів парникових газів, ніж при виготовленні тваринних продуктів.
Недоліки рослинного білка
Не дивлячись на численні переваги й той факт, що більшість рослинних продуктів має достатню кількість білку, вони не завжди можуть конкурувати з рекордсменом по білку – курятиною і яловичиною.
Більшість рослинних продуктів містить у собі менше вітамінів групи В, заліза й вітаміну D3, ніж продукти тваринного походження.
Які бувають рослинні білки
- на основі сої: тофу, боби едамаме, соєве молоко, соєві крихти (текстурований рослинний білок), темпе
- на основі фасолі чи бобових: сочевиця, фасоль, нут
- на основі горіхового білка: гороховий білок, горохове молоко
- на зерновій основі: сейтан, цільнозернова мука, полба
- на основі горіхів та насіння: мигдаль, кеш’ю, бразильські горіхи, фісташки, насіння чіа, насіння льону, кіноа
- на овочевій основі: картопля, батат, шпинат, брокколі, спаржа
- Інше: спіруліна
- Головні джерела рослинного білку
1. Тофу та соєві крихти
Найкращим джерелом білка для вегетаріанців є соєві продукти. Завдяки одній 100-граммовій порції тофу можна забезпечити людину 8 грамами білка. Соєві крихти інколи називають текстурованим рослинним білком, також багаті на білок – в 1/4 чашці знаходиться 13 грамів білку.
Не всім буде смакувати тофу та соєві крихти в сирому вигляді. Однак під час приготування ви зможете придати їм будь-які смакові якості за допомогою спеції та маринаду. Для того, щоб тофу став хрустким потрібно вижати з нього якомога більше рідини перед тим як його готувати. Що стосується соєвих крихт, то можна використовувати їх як альтернативу фаршу.
2. Темпе
Темпе являється більш твердим та щільним родичем тофу. Він вміщує більше білка, клітковини, заліза й калію. Темпе роблять із сої, він володіє горіховим чи грибний присмак, однак в той же час легко адаптують до других смаків. Він добре тримає форму і його можуть використовувати у більшості страв – наприклад, покладіть смажений темпе в сендвіч в якості альтернативі курячої грудки.
3. Гороховий протеїн
В одній мірній ложці горохового протеїну ви знайдете 24 грами білка, 120 калорій та 35% денної норми заліза. Ті, хто полюбляє цей веганський продукт відзначають, що він володіє приємним м’яким смаком, який поєднується з різними продуктами. За бажанням можна додавати столову ложку горохового протеїну в ранковий смузі чи в тісто для випічки.
4. Сочевиця
Одна чашка приготованої сочевиці вміщує 14 грамів корисних харчових волокон й 18 грамів рослинного білка. На смак сочевиці незначною мірою буде впливати її сорт, однак будь-який із них буде ідеально підходити для супу, салату і каррі.
5. Нут
Нут багатий на харчові речовини: одна чашка може забезпечити вас 15 грамами білка, 13 грамами клітковини й 10% від денної потреби в кальцію. Цільний нут є універсальним інгредієнтом для салатів, в основі та хумусу також буде нут.
6. Насіння чіа
Це маленьке насіння досить поживне: воно вміщує Омегу-3, клітковину й значну кількість білка (5 грамів на 2 столові ложки). Насіння чіа не будуть володіти ярко вираженим смаком, що дозволить використовувати їх для різноманітних страв. Їх можна додавати до смузі чи пудингу, щоб отримати продукт з високим вмістом білка, змішуючи з песто, зробіть заправку для салатів.
7. Кіноа
Ви помиляєтесь, якщо думаєте, що кіноа є всього лише слабуватим гарніром. Пухнасте “зерно” багате на кальцій, калію, складних вуглеводів і, звичайно ж, білком. 100 грамів кіноа містять приблизно 5 грамів білку. До того його можна відварити швидше, ніж гречку чи рис.
8. Спіруліна
Для того, щоб отримати значну кількість білка й невелику кількість калорій слід обрати спіруліну. Одна столова ложка таких водоростей буде містити всього 20 калорій, 0,5 грама жиру, 2 грами вуглеводів й 4 грами білку.
Спіруліна володіє ярко вираженим смаком, який багато людей сприймає як неприємний, бо він нагадує їм смак солоної води. Однак смакові рецептори можуть з часом адаптуватись до унікального аромату спіруліну.
9. Картопля
Картопля містить у своєму складі багато калію, клітковини та білку. До того вміст білку в одній середній картоплині буде складати 4,5 грами білку.
10. Горіхи
Для того, щоб добрати кількість білка, якої вам не вистачає, необхідно з’їсти горстку горіхів.
11. Сейтан
Цей протеїн на основі пшениці – є справжньою білковою бомбою. 30 грамів сейтану містить 21 грам рослинного білка, при цьому він залишається низькокалорійним.
За матеріалами: https://www.sobaka.ru/health/health/120060
Вам також може бути цікаво
Харчування та ідеальний прес – чи є зв’язок
