Останнім часом популярною стала високобілкова дієта, незалежно від того чи отримуєте ви білок як додаток у виді порошку, або просто у вигляді збільшеного спожвання білкових продуктів.
Скільки необхідно білка?
Білок – запорука життя. Він є будівельним матеріалом для кожної людської клітини й бере участь у життєво важливих біохімічних процесах в людському організмі. Він особливо важливий для росту й ремонту тканин тіла. Також він є одним з трьох надважливих «макронутрієнтів», таких як вуглеводи й жири.
Достатня кількість білку запобігає недоїданню, допомагає зберегти й наростити м’язову масу й силу. Останнім часом багато людей використовували високобілкову дієту для відновлення нормального функціонування обміну речовин заради схуднення, хоча доцільність цього ставиться під великий сумнів.
Неможливо назвати точну кількість білка, що потрібно споживати в день. Найбільш поширені рекомендації:
- для чоловіків потрібно 56 г білку на день
- жінкам 46 г на день
Щоденна рекомендована доза це 0.8 г білку на кілограм ваги, тому для людини вагою 70 кг необхідно вживати як мінімум 56 г білку на день.
А людям, котрі ведуть активний спосіб життя й бажають наростити м’язову масу необхідно споживати більше білку. Для дорослої активної людини 10% всіх калорій за день мають складати білки.
Контролюйте якість білка, котрий ви вживаєте, а не його кількість.
Контролюйте кількість червоного м’яса в вашій дієті й додавайте корисніші джерела білка:
Чи може надлишок білку бути шкідливим?
В двох словах – так. Як і з усім іншим у житті, надлишок чого-небудь зазвичай шкодить. Ось кілька побічних ефектів через надлишок білку в організмі:
- Високий рівень холестерину в організмі й підвищений ризик серцево-судинних захворювань
- Підвищений ризик онкологічних захворювань
- Захворювання нирок й поява каменів в них
- Запор й діарея
Але все це лише МОЖЛИВІ наслідки й виникають вони лише при зловживанні білком.
Також, деякі з вищезазначених наслідків можуть виникати не через білок сам по собі, а через те який саме білок ви вживаєте й яким чином.
Наприклад, у високобілковій дієті з високим вмістом червоного м’яса й жирних молочних продуктів існує ризик підвищення холестерину в крові, розвитку серцево-судинних захворювань й раку товстої кишки. Водночас, дієта, котра базується на рослинних білках навряд чи зможе настільки згубно вплинути на здоров’я.
То яка кількість білку надмірна?
Вчені не сходяться на одній точній відповіді. Скоріш за все, для середньостатистичної людини, не бодібілдера й спортсмена, варто уникати 2 г білку на день, тобто це 140 г на день для ваги у 70 кг.
Але якщо ви наважились на високобілкову дієту то варто слідувати наступним рекомендаціям:
- Спершу, проконсультуйтеся з вашим лікарем щодо протипоказань для цієї дієти
- Споживайте білок з корисних джерел, таких як молочні продукти з низьким вмістом жиру, боби, жирна риба, горіхи, курка та індичка.
- Розділіть добову кількість білку на всі прийоми їжі за день.
- Виберіть дієту, багату на всі необхідні макро й мікро-нутрієнти, котра вміщає достатню кількість овочів та фруктів й клітковини і в якій розумно збалансованій рослинні й тваринні білки.
За матеріалами: https://www.health.harvard.edu/
