Картоплю можна назвати українським стратегічним продуктом, вона є складовою багатьох національних страв. Але останнім часом картопля зазнала серйозних звинувачень – занадто проста, некорисна, містить крохмаль, має негативний вплив на вагу та здоров’я через смаження. Чи дійсно вона така небезпечна?
У світі зростає інтерес до харчових підходів для профілактики хронічних захворювань, і картопля привертає все більшу увагу як джерело поживних та біоактивних речовин. 1
Картопля знаходиться на четвертому місці у рейтингу продовольчих культур світу після рису, пшениці та кукурудзи.
Картопля є джерелом різних біоактивних сполук, таких як крохмаль, харчові волокна, амінокислоти, мінерали, вітаміни та фенольні сполуки.
Фенольні сполуки синтезуються рослиною картоплі як захисна реакція від бактерій, грибків, вірусів та комах. Кілька досліджень показали, що ці сполуки виявляють оздоровчий ефект для людини.
Однак в харчовій промисловості картопля піддається різним технологічним процесам, які можуть змінювати вміст фенолу. Більше того, багато сполук з високою біоактивністю знаходяться саме шкірці, яка вилучається як відходи. 1
Лушпиння картоплі містить в собі велику кількість клітковини.
До якої категорії продуктів занести картоплю?
Згідно сучасним рекомендаціям дієтологів, щоденний раціон принято розділяти на декілька категорій:
- овочі та фрукти
- продукти, що містять білок
- продукти, що містять вуглеводи
- молочні продукти
- рослинні та тваринні олії 2
Хоча картопля і є овочем, однак через великий вміст крохмалю її відносять до вуглеводної групи, як крупи та хлібобулочні вироби.
Картопля насичує наш організм енергією, клітковиною, вітамінами групи В, калієм та вітаміном С.
Існує безліч корисних способів її приготування, включно із відварюванням, приготуванням на пару та запіканням. Смаження – найгірший з них, оскільки цей процес різко збільшує калорійність через додавання великої кількості олії.
Варена картопля має найвищий показник СІ (індекс ситості) 2
У процесі приготування, під впливом термічнної обробки, картопля змінює доступність поживних речовин, в ній руйнуються токсичні алкалоїди, характерні для родини пасльонових.
Під впливом високих температру змінюється структура волокон крохмалю таким чином, що вони можуть ефективно засвоюватись нашим організмом.
Однак якщо картоплю дуже довго смажити, це може стати причиною утворення акриламідів – токсичних побічних продуктів горіння.
Акріламіди почали вивчати нещодавно і було визначено, що в результаті їх споживання сильно збільшується ризик розвитку онкологічних захворювань.
Способи приготування
Варена картопля у мундирі (зі шкіркою).
Варена картопля без шкірки втрачає вітамін С та вітаміни групи В, саме вона зберігає поживні речовини. Використовувати мінімальну кількість води.
Запечена картопля зі шкіркою
Це один із найздоровіших способів приготування картоплі. Запікання мінімізує втрату поживних речовин.
Контролюйте додатки до картоплі
Не зловживайте вершковим маслом, вершками та сиром.
Для випікання використовуйте оливкову олію.
Додавайте свіжу або сушену зелень.
Використовуйте спеції – перець, розмарин, лавровий лист, вони додадуть смаку.
Мінімізуйте вживання смаженої картоплі, картоплі фрі та висококалорійниихсоусів.
Картоплю потрібно їсти в міру. Середня картопля містить близько 164 калорій і 30 відсотків рекомендованого щоденного споживання В6.
Жінкам радять їсти картоплю не частіше трьох разів на тиждень, інакше вони можуть підвищити ризик розвитку високого кров’яного тиску.
Картопля і вітамін С
Вона є одним із важливих джерел вітамін С, який відіграє ключову роль в багатьогох процесах, що відбуваються в людському організмі. Варто зазначити, що в процесі еволюції ми втратили здатність самостійно його продукувати, тому маємо отримувати з раціону. Сира картоплина середнього розміру вміщує 42 міліграмма вітаміну С.
Вміст вітаміну С в картоплі залежить від того, як довго її піддавали термічній обробці – чим довше її варили, тим меншою залишиться концентрація аскорбінової кислоти в кінцевому продукті.
Саме тому картоплю зберігають у темному прохолодному місці, бо під впливом ультрафіолету швидкість розпаду вітаміну С прискорюється. Однак з часом навіть за умови правильного зберігання концентрація аскорбінової кислоти в картоплі зменшується.
Для того, щоб найкраще зберегти вміст аскорбінової кислоти в картоплі (близько 80%) її рекомендується варити у мундирі.
Як картопля впливає на вагу
Даних стосовно того, що картопля містить речовини, які прискорюютьь процес набору ваги – не існує. Таким чином погана репутація картоплі – не є заслуженою, ажде за умови її правильного приготування, вона буде не лише дуже корисною, але й смачною, особливо, якщо готувати її вдома.
Резюме
Картопля займає важливе місце в раціоні людей по всьому світі. Вміст фенольних сполук та антиоксидантів у картоплі назагал нижчий, ніж у деяких інших овочів та фруктів. Але через те, що ми частіше їмо картоплю у різних формах приготування, то сумарно ми отримаємо антиоксидантів також більше. Картопля не повинна бути основним продуктом харчування на щодень.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926369/
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/the-eatwell-guide/
