У бесіді з фітнес-тренером Михайлом ВАСИЛЬЄВИМ ми дізнавалися про особливості стратегій тренувань для кожного типу жіночої фігури та важливість правильного харчування для досягнення найкращих результатів.
(початок інтерв’ю читайте тут)
– Як відомо, щоб зробити тренування максимально ефективними, потрібно враховувати особливості своєї тілобудови. Отже, на що потрібно звернути особливу увагу жінкам із різними типами фігури, кому потрібно більше кардіонавантажень, а кому силових вправ?
– Для жінок із типом фігури А необхідно не лише зменшити стегна і підтягнути сідниці, а і попрацювати над верхньою частиною тіла. Треновані плечі зроблять руки візуально стрункішими, а рельєфна спина – більш виразною талію. Не варто забувати про притаманні цьому типу жирові відкладення в області стегон і сідниць. Безумовно, силові навантаження підтягнуть тіло, але цього буде не достатньо, тут на допомогу прийдуть аеробні навантаження. Їх можна поєднати із силовими тренуваннями, але краще приділити їм увагу в окремі дні. Тривалість аеробних тренувань може складати 10-15 хв. і повинна поступово збільшуватися (кожного тижня додавайте 5-10 хв.). Варто врахувати, що для досягнення найкращого результату не достатньо просто пробігти 30-40 хв. – потрібно підтримувати оптимальний пульс, який вираховується за формулою: ( 220 – вік) * 0,8.
Типу V притаманна атлетична тілобудова. У жінок із такою фігурою плечі ширші, ніж стегна, а мускулатура нижніх кінцівок мало розвинена. Щоб усунути дисбаланс пропорцій, потрібно акцентувати увагу на ногах та сідницях: у повсякденному житті більше рухайтесь, замість ліфта використовуйте сходи, під час тренувань виконуйте різноманітні вправи для області сідниць та стегон: присідання, випади, стрибки, тощо. Вправи мають виконуватися з такою вагою, при якій ви можете виконати 8-12 повторень. Щодо аеробних навантажень, дотримуйтесь схеми тренувань, як і у типу А. На верхню частину тіла можна дати навантаження наприкінці заняття, це можуть бути класичні віджимання (для початку, з колін) чи вправи з гантелями.
Для типу Н основне навантаження має бути силового характеру. Потрібно звернути увагу на базові вправи, при яких працюють одразу декілька м’язових груп – віджимання, присідання, тощо. Аеробні навантаження використовуйте лише як розминку, а основне силове тренування не має бути довгим – не більше години.
Тип Х вважається найбільш пропорційним. Таким жінкам рекомендується тренувати верхню і нижню частини тіла почергово у різні дні. Для тренування пресу можна використовувати пілатес. Якщо є зайва вага, коригуйте її за допомогою аеробних навантажень.
Тренування жінок типу О мають бути в першу чергу спрямовані на зменшення жирових відкладень за допомогою аеробних навантажень. Це може бути біг, велосипед, стрибки на скакалці. Тренування має відбуватися у певній пульсовій зоні. Жінкам такого типу рекомендовані загальнозміцнюючі силові вправи.
Для жінок типу скінні-фет найкраще підійдуть загальнорозвиваючі вправи з невеликим навантаженням, наприклад йога, пілатес. Також варто приділити увагу аеробним навантаженням (мінімум двічі на тиждень тривалістю 30 хв. і більше), яке можна поєднати із плаванням.
– Яку роль в ефективності тренувань відіграє харчування? На що потрібно звернути увагу кожному морфотипу?
– Безумовно, правильне харчування – це основа побудови гарного тіла. Харчування має бути збалансованим: містити достатню кількість білків (тваринного походження), вуглеводів та жирів. І це не має бути разова дієта, це безперервний процес.
Усім типам потрібно дотримуватися наступних основних рекомендацій:
- розділити вживання їжі на декілька невеликих прийомів (не менше 6-ти);
- інтервали між прийомами їжі мають бути однакові (не більше 3-х годин);
- 2/3 частини вуглеводів мають вживатися у першій половині дня, 2/3 білків – у другій половині дня;
- особливу увагу варто звернути на поліненасичені жирні кислоти омега 3, які містяться у таких продуктах, як горіхи, льняна олія, морепродукти, тощо, оскільки саме вони приймають участь у будові статевих клітин, що дуже важливо для жінки – від цього залежать її здоров’я та краса.
Для більш конкретних рекомендацій мають враховуватися особисті показники, такі як зріст, вага і вік. Не стану давати кожному типу окремі поради, адже за допомогою харчування не можливо схуднути «місцево». Ми впливаємо на всю фігуру в цілому. А от для того, щоб скоригувати окремі зони, нам на допомогу приходять тренування.
Бесіду вела Галина Теличук,
спеціально для «Живи Активно!»
Читайте також: Я вперше у спортзалі…Поради тренера
