.jpg)
Початківця у спортзалі можна одразу впізнати по тому, як розгублено він озирається навколо, вагаючись, до якого тренажеру підійти. Однак насправді тренажери не такі вже й страшні. Навпаки, вони стануть вашими надійними помічниками у боротьбі із зайвою вагою і нарощуванні м’язів.
Про особливості силових тренувань дізналися від персонального тренера, МС Федерації IPF
Андрія КОВАЛЯ.
1. Що таке силове тренування? Кому воно підходить і яких результатів можна досягти?
Силове тренування – це не лише робота з великою вагою. Вага, так само як і кількість повторів, не так важливі – головне викладатись на повну. Силові тренування підходять усім – вони допоможуть як схуднути, так і набрати м’язову масу. Але результат залежить від фізичної форми людини: якщо вона ніколи раніше не займалася спортом, або є проблеми зі здоров’ям, то не зможе одразу витримати повноцінне силове тренування – потрібно буде поступово набирати форму.
2. Чи потрібно якось готуватися до походу у спортзал?
Найголовніше – це бажання займатися. Бажано гарно виспатись, за півгодини до заняття з’їсти вуглеводів (шоколад, банан). Якщо у людини понижений тиск – можна себе «розігнати» кавою. Однак при підвищеному тиску каву пити не рекомендується.
3. З чого починати тренування?
Для початку розберіться, які тренажери для яких груп м’язів призначені. Для цього попросіть чергового тренера провести для вас ввідний майстер-клас. Бажаної фізичної форми можна досягти з допомогою персонального тренера або шляхом самопідготовки (відеоуроків). Так, тренер визначить вашу фізичну форму, слабкі місця, слідкуватиме за технікою. Але в будь-якому разі спочатку розігрійте м’язи – це зменшить ризик травмування. Також не слід одразу працювати з великою вагою – починайте з невеликої ваги і багатьох повторень.
4. Що тренувати: руки, ноги, прес чи все потроху?
Все залежить від поставлених цілей. Якщо ваша мета накачати, наприклад, сідничні м’язи, то працюйте саме над ними. Однак хибною є думка, що виконуючи одну вправу, інші групи м’язів не працюють – вони також залучені, хоч і не так інтенсивно.
5. Якою має бути періодичність занять? Чи правда, що щоденні тренування дають кращий результат?
Все залежить від вашого віку і самопочуття. Швидкий набір форми передбачає різке велике навантаження в плані кількості повторень, що гарантує виникнення крепатури на наступний день. Повільний набір форми передбачає короткі тренування по 10 хвилин, які також приносять результат, але повільніше, при цьому відсутні больові відчуття.
Відвідуючи спортзал, наприклад, двічі на тиждень, ви підтримуєте свою фізичну форму. Заняття три рази на тиждень сприяють фізичному прогресу. Більше трьох разів на тиждень можна вже назвати професійним тренінгом, який дозволить швидше досягти поставлених цілей. Але слід дотримуватись процесу відновлення: м’язам потрібен як шок, так і відпочинок. Якщо ви вдосталь не відпочинете перед тренуванням, є ризик отримати травму, тому краще провести тренування із легким навантаженням.
6. Є думка, що худим людям слід приділяти більше уваги силовим тренуванням, а повним – аеробним вправам…
Тут знову-таки важливу роль відіграє процес відновлення м’язів. Якщо на тренування прийшла худа людина з метою набрати вагу, її організм має бути повністю відновлений (відпочивший) – це важливо для росту м’язів. Якщо ж цієї рекомендації дотримуватиметься людина із зайвою вагою, то вона також набиратиме масу тіла, адже, щоб «підсушитись», не потрібно давати м’язам повністю відновлюватись.
7. Навіщо потрібне спортивне харчування?
Якщо ви поставили собі за мету набрати м’язову масу, за допомогою одних лише фізичних вправ ви можете це зробити, але близько 1-2 кг (плюс/мінус), набрати ж, наприклад, 30 кг без спортивного харчування неможливо. Наприклад, при вазі у 100 кг, щоб утримати м’язову масу, на день потрібно з’їдати 250 г білка (що дорівнює 3 кг курки), що майже неможливо. А якщо організм не отримує цей денний об’єм білка, м’язи худнуть. У такому разі утримати м’язи допоможе спортивне харчування, при споживанні якого організм отримує усі корисні речовини і в достатній кількості.
8. Чи існують обмеження у навантаженні для людей з ожирінням або, наприклад, курців?
Особливих обмежень немає. Однак куріння знижує рівень тестостерону, що говорить про слабшу серцево-судинну систему, а це апріорі є протипоказанням до значних фізичних навантажень. Те ж саме стосується людей із зайвою вагою: при фізичних навантаженнях у них може різко підскочити пульс – таким людям слід робити більше перерв, щоб уникнути кисневого голодування.
9. Як швидко починають рости м’язи?
Багато залежить від генетики. Також важливий правильний тренувальний план, фізична форма і харчування. Якщо враховувати ці аспекти, результат не змусить себе чекати.
10. Чи існують статеві відмінності у тренуваннях?
Так. Дівчині не бажано качати м’язи грудей, особливо їх нижню частину. Також не слід виконувати жим вниз головою і жим лежачи. Краще витратити енергію на інші важливі частини тіла, такі як сідниці, ноги, руки, спина. Також є відмінності у тренувальному процесі: повтореннях, відпочинку між підходами, вазі й самій програмі. Якщо хлопець іде в спортзал, щоб збільшити всі м’язи, то дівчина зазвичай хоче збільшити якусь певну частину тіла, наприклад, сідниці.
11. І наостанок, які найтиповіші помилки силового тренування серед початківців?
- Неправильне виконання вправ (техніка виконанання).
- Робота з великою вагою при маленькій кількості повторів.
- Заняття у зоні вільної ваги. Спочатку краще набрати форму на тренажерах – вага в них фіксована і працює в одній амплітуді.
- Жим ногами з невеликою вагою
- Тяга блока до грудей.
- Гіперекстензія.
- Розгинання рук на трицепс.
- Жим вгору на плечі.
- Згинання ніг на біцепс стегна (сидячи).
- Прес на скручування.
- Якщо залишились сили і ви хочете схуднути, пробіжіться на біговій доріжці (мінімум 10 хвилин), зробіть розтяжку. Прийом їжі після тренування залежить від цілі, яку ви переслідуєте: якщо ви хочете збільшити м’язи, поїжте через 10 хвилин після тренування, якщо ж ваша мета схуднути, не їжте раніше ніж через 2 години.
І наостанок, якщо ви прокинулись вранці та пішли на пробіжку – ви зробили величезний крок у роботі над собою.
Підготували Галина ТЕЛИЧУК,
Сніжана СЕНАТОС
спеціально для “Живи активно!”
Також читайте “Як і що потрібно пити під час бігових тренувань”
