.jpg)
Всі добре знають, фізичні вправи допомагають контролювати вагу, нарощувати м’язи, зміцнювати кістки й знижуть ризик захворювань. Однак крім цього зайняття спортом доможуть перелаштувати ще й наш мозок! В той час як дефіцит фізичної активності (який став для багатьох реальною проблемою під час пандемії!) призводить до депресії й зниження когнітивних здібностей, як це відбувається – ми розповімо далі, використовуючи матеріал книги лікаря-невролога Девіда Перлмуттера “Промивання мозку”.
В США рекомендоване фізичне навантаження отримують всього 8% підлітків (60 хвилин) і 5% дорослих (30 хвилин в день). Більш ніж половину дня американці перебувають в сидячому положенні. Чим же загрожує нам малорухливий спосіб життя?
У багатьох засобах масової інформації ситуація піддається під кутом “сидячий спосіб життя – це нове куріння”. В цьому є частка істини: метааналіз й регулярний огляд, опублікований у 2015 році в журналі Annals of Internal Medicine, продемонстрував, що сидячий спосіб життя пов’язаний з передчасною смертю від всіх причин. Крім того, показано, що сам рух запобігає хворобі й смерті.
Якщо у вас сидяча робота, вставайте й ходіть мінімум дві хвилини кожну годину, не сидіть нерухомо.
Наприклад, одна з робіт 2015 року, в якій розглядались результати спостереження за людьми за декілька років, показала, що якщо кожну годину вставати зі стільця на дві хвилини для якої-небудь легкої активности, то це знизить небезпеку передчасної смерті на 33%.
Результати багатьох широкомасштабних аналізів свідчать про те, що фізична активність знижує ризик багатьох видів рака, включаючи рак товстої кишки, грудей, тіла матки й менінгіому (різновид пухлин мозку). Яким чином? Ймовірніше за все (принаймні частково) за допомогою прекрасного ефекту контролю, який вчиняють фізичні вправи на запалення. Чим менше хронічного запалення, тим нижче і ймовірність того, що клітини організму стануть зрадниками й перетворяться в ракові.
Фізичні вправи й виконавчі функції
Якщо загальні вигоди від вправ для вашого здоров’я ще не здаютьсчя вам достатньо привабливими, врахуйте наступне: вони покращують й когнітивні здібності. Як ми вже говорили, виконавчі функції дозволяють нам перетворювати свідому думку в навмисну дію, тобто використовувати минулий досвід при прийнятті рішень, відчувати справжнє відповідно до істиної глибини емоцій і конструювати нинішні дії відповідно до потенційних наслідків. Могутні виконавчі функції – це результат роботи здорової префронтальної кори. А здорова префронтальна кора вимагає фізичне навантаження.
У 2003 році був проведений метааналіз досліджень взаємозв’язку фізичної діяльності й когнітивних здібностей у літніх людей. Він виявив, що “зайняття фітнесом виявляють стійке, однак вибіркове покращення когнітивних здібностей, при чому найбільшу користь фітнес надав на процеси контролю виконання. Вправи дають нам можливість тримати свої дії під контролем й приймати більш правильні рішення – наприклад, що з’їсти, у скільки виключити телевізор ввечері, коли вийти на прогулянку, на чому зосередить увагу і чи варто продовжувати вправи.
Для отримання користі від фізичних вправ не потрібно бути чемпіоном по кросфіту. Намагайтесь приділяти фізичним вправам 30 хвилин щодня.
В результаті рандомізованого дослідження, яке провели у 2011 році, був вивчений вплив фізичних вправ на функції мозку у дітей з зайвою вагою. Для проведення експерименту відібрали 171 дитину у віці від семи до одинадцяти років. При перевірці виконавчих функцій діти, які мали достатнє фізичне навантаження – отримали набагато більше очок, ніж інші. Також у них відзначався великий приток крові до префронтальної кори.
Фізичні навантаження покращують пластичність мозку – його здатність створювати нові зв’язки й перетворювати самого себе.
З біологічної точки зору фізичні вправи, мабуть, збільшують приплив крові до префронтальної кори, доставляючи до неї більше поживних речовин і це сприяє її зміцненню. Водночас зв’язки з префронтальною корою стають більш стійкими. Це – нейропластичність у всій її красі. Ви отримаєте чіткий сигнал: якщо хочете, щоб мозок працював краще, потрібне фізичне навантаження.
Зміцнення мозку за допомогою фізичних навантажень
Вправи не тільки зміцнюють зв’язки й супровідну діяльність в мозку, однак і змінюють його фізичну структуру. Уявіть, що сіра речовина мозку – це комп’ютер, а біла речовина – це кабелі, якими передаються електричні сигнали. Біла речовина – це шлях швидкої передачі сигналів з однієї частини мозку в іншу. Якщо об’єм білої речовини і його активність збільшується, з’єднання в мозку зміцнюються. Один з експериментів 2014 року показав, що у дітей в хорошій фізичній формі комунікаційні шляхи білої речовини розвинуті краще, ніж у дітей, що мали погану форму.
У дорослих у віці від 55 до 82 років стан серцево-судинної системи також корелював з активністю білої речовини. Це означає, що хороша спортивна форма допомагає зберегти функції мозку.
Для здорової роботи мозку потрібна регулярна фізична активність – незалежно від віку.
Фізичне навантаження як антидепресант
З врахуванням усього, що нам відомо про наслідки депресії, і при відносній відсутності ефективних медикаментозних способів її лікування життєво важливо поглянути на інші способи боротьби з цим станом. Нарешті отримали схвалення фізичні вправи. У 2013 році в одному з оглядів Кокрейнівської бібліотеки повідомлялось, що фізичні вправи ефективно допомагають зменшити симптоми депресії.
Вивчення трьох метааналізів аналітики дозволило зробити висновок: “фізичні вправи – це безпечний і ефективний спосіб знизити депресивні симптоми у літніх людей. Варто розуміти, що шкоду здоров’ю наносить не тільки депресія сама по собі – з розвитком цього стану сильно пов’язане й запалення.
Гіппократ писав: “Якщо у вас поганий настрій, йдіть гуляти. Якщо у вас як і раніше поганий настрій, ще раз йдіть гуляти”.
Приємно усвідомлювати, що фізичні вправи можуть бути безпечним й ефективним способом лікуванням депресії. Базуючись на проведених дослідженнях протягом 11 років, в яких велось спостереження за 40 тисячами людей, його автори можуть стверджувати, що всього лише одна година фізичної активності в неділю могла попередити 12% майбутніх випадків депресії. Таким чином фізкультура – дійсно потужний засіб.
Справжнім фурором стала праця 2019 року, яку опублікували дослідники із Гарвардського університету, в якій стверджувалось, що занадто мала фізична активність викликає депресію. Це дослідження охопило сотні тисяч людей. Вчені порахували: біг підтюпцем 15 хвилин в день (чи прогулянка, чи робота в саду дещо більшої тривалості) може захистити від депресії.
В розвитку депресії грають роль самі різні фактори, однак, безсумнівно центральним є запалення. Протизапальний ефект фізичної активності відбивається на обміні речовин в організмі, на ситуації з гормонами (в тому числі рівні кортизолу) й на роботі мозку, включаючи виконавчі функції й когнітивні здібності, – і все це впливає на ваш настрій. Рухаючись, ви передаєте управляння префронтальній корі. Запитайте фізкультурників, чи відчувають вони контроль над своїм організмом, і ви почуєте впевнене “так”. Обрати регулярні зайняття стає значно простіше, як тільки ви встановите з’єднання з префронтальною корою. Нехай діють ваші виконавчі функції.
За матеріалами: https://www.sobaka.ru/health/health/116482
