Абревіатура HIIT розшифровується як high-intensity interval training, українською – високоінтенсивне інтервальне тренування. По суті, це дещо модифіковане кардіотренування. У такій програмі періоди інтенсивних вправ чергуються з періодами відпочинку чи «розслабленого» руху, наприклад, ходьбою. HIIT придумали ще в минулому столітті тренери марафонців, щоб зробити заняття спортом ефективнішими для своїх підопічних. Тоді вона носила назву «Fartlek» – «швидкість та гра» зі шведської. Дійсно, таке тренування проходить втричі швидше, ніж класичне кардіо, але і вимагає значно більше зусиль. Втім, така програма дає чудовий результат.
Який ефект від інтенсивних тренувань?
Ті, хто займаються за системою HIIT, набагато швидше позбавляються жирових відкладень. Такий тренінг стимулює обмін речовин як на базовому рівні (увесь організм), так і в окремих клітинах, наприклад, м’язових. Інтенсивні вправи змушують наш організм використовувати жир у якості «палива» для клітин. Отже, обравши програму HIIT, ви не тільки спалите більше жирів протягом тренування, але і втратите набагато більше калорій, ніж під час традиційних комплексів вправ.
Худнути чи нарощувати м’язи?
Високоінтенсивні тренування дозволять вам досягти і тієї, і іншої мети. До того ж, ви станете витривалішими, а форми вашого тіла – правильнішими. Крім того, у цих комплексів вправ є ще кілька вагомих плюсів. Тренування не таке тривале і монотонне, як традиційне кардіо, тому дозволяє зберігати емоційну рівновагу і концентруватися на вправах. Ще одна перевага HIIT – у тому, що вона не потребує спеціального обладнання чи тренажерів. Займатися можна навіть вдома, використовуючи тільки вагу власного тіла або найпростіші засоби – скакалку та гантелі, або те, чим їх можна замінити.
Як скласти програму тренувань?
Як і в будь-якому фітнес-напрямі, програми високоінтенсивних тренувань легко варіюються і можуть змінюватися залежно від потреб спортсмена. Тренери використовують вправи, які розвивають максимальну кількість груп м’язів.Присутні у програмі тренування і прості та давно знайомі нам вправи – присідання, випади, віджимання, скручування тощо.
Пропонуємо вам одну зі схем тренувань HIIT, розраховану на вісім тижнів (кожен з чотирьох рівнів триває два тижні).
- 1 етап – тренування триває приблизно 15 хвилин, співвідношення активності та відпочинку –1:4
- 2 етап – тренуватися приблизно 17 хвилин, період відпочинку скорочується в 2 рази, співвідношення тепер дорівнює 1:2.
- 3 етап – час тренування збільшується до 18,5 хвилин, тривалість вправ та відпочинку дорівнюють одна одній.
- 4 етап – для професіоналів високоінтенсивних тренувань. Заняття триває близько 20 хвилин, активності тепер удвічі більше ніж відпочинку.
Перед тим, як починати тренуватися за системою HIIT (особливо якщо ви хочете робити це самостійно), порадьтеся з лікарем та тренером. Перший визначить рівень вашого розвитку, стан здоров’я та можливі протипоказання, а другий допоможе вам скласти програму тренувань, яка у вашому конкретному випадку дасть найкращий результат і принесе вам задоволення.
Дар’я Трапезнікова
Також читайте Стратегії тренування для кожного морфотипу: поради фітнес-тренера
Що вживати, щоб марафон подолати – лікарські та тренерські поради
