В усі часи балерини були ідеалом граціозності і стрункості. Однак при своїй зовнішній тендітності, силою та витривалістю вони можуть помірятися навіть з велетнями-бодібілдерами. Секрет їхньої статурності та пластичності – у гнучких суглобах і гарно розтягнутих м’язах. І навіть якщо у ваші плани не входить виступати у «Лебединому озері», зверніть увагу на таку форму фітнесу, як стретчинг.
Слід розрізняти такі схожі на перший погляд види фітнесу, як стретчинг, пілатес і йога. Заняття йогою направлені і на тіло, і на розум – великого значення тут набуває медитація. У пілатесі немає медитації, але особлива увага приділяється технікам дихання. До того ж, на відміну від стретчингу, направленого на глибоке пропрацювання м’язів ніг, спини та рук, на заняттях з пілатесу всі ці групи м’язів працюють одночасно.
Багато хто недооцінює важливість розтяжки. Це начебто щось таке, що можна впівсили зробити, якщо після тренування залишилось пару хвилин. Однак насправді стретчинг є надзвичайно корисним для нашого тіла:
- До суглобів і м’язів надходить більше крові та поживних речовин, що попереджує їх передчасне старіння і різного роду м’язові атрофії. Посилюється циркуляція лімфи, що прискорює метаболізм.
- Покращується рухливість суглобів, що особливо корисно жінкам, які носять підбори, та людям, які ведуть малорухливий спосіб життя.
- Ефективно бореться з целюлітом і жировими відкладеннями.
- Зменшує чутливість м’язів, а отже – вірогідність травм, і допомагає відновитися після фізичного навантаження. Напружені м’язи отримують мало кисню, в результаті чого в них накопичуються продукти обміну речовин.
- Чудово знімає психологічне напруження і болі, викликані стресом.
- Ефективно бореться з відкладеннями солей.
- Є чудовим профілактичним засобом проти розвитку гіпокінезії та остеопорозу (передчасне старіння і декальцинація кісток).
- Не лише подовжує силует м’язів, а і спалює калорії не гірше бадьорої пробіжки.
- Покращує загальний стан м’язового апарату, а отже – поставу.
- Попереджує виникнення судом.
- Покращує тонус всього організму.
У цього виду фітнесу практично немає протипоказань, окрім деяких різновидів нахилів, не рекомендованих людям із гіпертонією і грижею. Стретчинг не має вікових обмежень і підходить у тому числі вагітним жінкам. Звісно, чим старше – тим більше зусиль потрібно буде докласти. Подивіться на 2-річного малюка: він крутиться, вертиться, перевертається, кусає себе за ногу – дорослій людині така активність не властива, з віком ми рухаємося все менше. А ті функції нашого організму, які ми майже не використовуємо, просто перестають розвиватися. Регулярні заняття стретчингом допоможуть тримати своє тіло у тонусі та підтримувати гнучкість на нормальному рівні.
Є декілька методик стретчингу:
- Статичний стретчинг передбачає утримання пози на розтяжку певних м’язів протягом 10-30 секунд. Це класична методика і вона є найбільш ефективною для покращення контурів тіла.
- Повільний стретчинг чудово підходить для розминки, він виконується у повільному темпі і забезпечує розтягування м’язів на максимальну довжину.
- Динамічний стретчинг – це повільні пружинні рухи, що закінчуються утриманням статичних положень в кінцевій точці амплітуди рухів.
- Балістичний стретчинг передбачає махи руками і ногами, а також згинання і розгинання тулуба з великою швидкістю та амплітудою.
- Парний (пасивний) стретчинг виконується за рахунок зовнішнього тиску на м’язи, який здійснює ваш інструктор або партнер.
Правила стретчингу:
- Не можна тягнути «холодні» м’язи: почніть з інтенсивного аеробного навантаження протягом 10-20 хвилин (біг, стрибки, велотренажер, танці).
- Важливо правильно дихати: не затримуйте подих і не форсуйте видох. Дихайте повільно і рівно, вдихаючи носом і видихаючи ротом.
- Розтягуйтесь до певних характерних для вас меж. Ви повинні відчувати напруження у м’язах, яке супроводжується відчуттям розслаблення. Больові відчуття – сигнал того, що амплітуду потрібно зменшити.
- Обов’язково «закріплюйте» положення тіла в момент максимального напруження м’язів на 10-30 секунд, концентруйтесь на тій групі м’язів, яку тягнете, не пружиньте.
- Для гарного результату стретчингом потрібно займатися регулярно, щонайменше 2-3 рази на тиждень.
Гнучкість – це молодість наших м’язів. В часи «професійного» сидіння за комп’ютером і кермом, гіподинамії та високих підборів стретчинг є справжньою відрадою. Він навряд чи зробить із вас циркових акробатів, але точно допоможе повернути тілу нормальну рухливість, а м’язам – еластичність.
Оксана КАРУЦА, КМС з легкої атлетики, рекордсменка Дніпропетровської області і чемпіонка України з легкої атлетики, фітнес-інструктор
Стретчинг є надзвичайно доступним видом фітнесу, який не потребує використання коштовного обладнання. Почати займатись стретчингом можна у будь-якому віці, будь-де і з будь-яким рівнем підготовки.
Основна задача стретчингу – розвинути гнучкість тіла. При цьому вираз «без болю немає перемог» в жодному разі не можна застосувати до розтяжки. З точки зору фізіології це виглядає так: у стані стресу м’язи постійно перебувавють у стані напруги (гіпертонусі), не дозволяючи крові та лімфі нормально циркулювати. М’язи під час стретчингу не лише розслабляються, а і приходять у тонус – до них приливає більше крові, в результаті чого покращується їх живлення (трофіка). Зрештою, покращується кровопостачання і серцевого м’яза, і інших внутрішніх органів, у тому числі головного мозку. Тому можна сміливо сказати, що стретчинг напружує м’язи, але розслабляє мозок.
Перевагу слід надавати активному стретчингу, коли людина розтягує себе сама, без сторонньої допомоги. Зверніть увагу на правила стретчингу: починати заняття потрібно з крупних м’язових груп і поступово переходити на більш дрібні, вправи слід виконувати на вдосі і обов’язково зберігати стійке положення тіла. Займайтесь регулярно і переконаєтеся, що стретчинг – поняття розтяжне.
Підготовлено Галиною ТЕЛИЧУК
спеціально для “Живи активно!”
Також читайте “Я вперше у спортзалі…”
