Багато що змінюється в нашому житті, коли ми досягаємо середнього віку. Зміни стосуються і правил харчування – передовсім, вони стають більш строгими. Потреба в деяких вітамінах – наприклад, у вітаміні В12 – у старших людей лише зростає. Дізнайтеся, які харчові продукти є найбільш корисними для людей, що стоять на порозі зрілості.
Вітамін B12
Значення вітаміну В12 часом незаслужено недооцінюють. Він потрібний нашому організму для формування клітин крові, поліпшення діяльності головного мозку, центральної та периферичної нервової системи. Найпоширеніше джерело цього вітаміну – тваринний білок, зокрема, м’ясо, яловича печінка, риба та яйця. Більшість молодих людей, якщо вони не є вегетаріанцями, отримують достатню кількість вітаміну В12 з продуктів харчування. Однак з віком знижується здатність організму синтезувати цей вітамін зі спожитого білка, бо травна система зменшує виробництво певних кислот, потрібних для цього. Тому людям у віці понад 50 років корисно споживати вітамін В12, не зв’язаний із білком – тобто, у формі харчових добавок і продуктів, штучно ним збагачених.
Калій
З віком артеріальний тиск має тенденцію підвищуватися. Щоб успішно протидіяти цій проблемі і, відтак знижувати ризик інсульту та інфаркту, з віком слід споживати більше продуктів, що містять калій. Багато препаратів для лікування гіпертензії мають сечогінну дію, що знижує рівні і натрію, і калію. І якщо потреби в натрію з віком знижуються, то калій дуже потрібний нашому організму. Щоб відновлювати запаси калію, їжте більше фруктів та овочів. Чудовий вибір – банани, броколі та інша капуста, а також картопля, варена в мундирі.
Спеції
З віком активність слинних залоз і смакових рецепторів знижується, і нам хочеться «додати смаку» страві. Передовсім, щоб їжа була смачною, не піддавайте продукти надто довгій термічній обробці. І не слід тягнутися до сільнички – натомість відкрийте для себе світ натуральних приправ. Є десятки різних спецій, які чудово замінять сіль і нададуть їжі нових цікавих смакових ноток. Сміливо експериментуйте з ними. Доведено, що такі спеції як куркума (карі) і червоний гострий перець є дуже корисними. Вживаючи більше спецій, ви захочете більше пити води чи молока – а це також корисно.
Вода
З віком дещо знижуються не лише смакові відчуття, але й відчуття спраги. Крім того, вживання деяких ліків (наприклад, протигістамінних препаратів і препаратів для нормалізації артеріального тиску) може посилювати схильність до зневоднення (дегідратації). Це означає, що треба намагатися більше пити. Саме через дегідратацію люди старшого віку найчастіше опиняються в лікарні. Медики рекомендують жінкам споживати 2,2 л рідини на добу, а чоловікам – 3 л.
Кальцій
Кальцій потрібний для здоров’я кісток, але часто ми не отримуємо його в достатній кількості. З віком ця проблема загострюється, бо у багатьох людей формується непереносимість лактози. Дорослі мають отримувати 1000 мг кальцію на добу, але для жінок у віці понад 50 років і чоловіків після 70 ця норма вища і становить 1200 мг на добу. Утім, перевищення цієї дози може підвищувати ризик каменів у нирках та інших проблем.
Вітамін D
Вітамін D потрібний, серед іншого, для того, аби організм засвоював і належно використовував кальцій. Природний синтез цього вітаміну відбувається під впливом сонячних променів. Взимку організм потерпає від нестачі сонця і, отже, вітаміну D. Тому лікарі рекомендують немолодим людям вживати цей вітамін як харчове доповнення.
Лютеїн
У віці 40-50 років у більшості людей відбувається погіршення зору. Важливою речовино для підтримання здоров’я очей є лютеїн. Він міститься в темно-зелених овочах, як-от шпинат і броколі, а також у винограді, апельсинах і яєчних жовтках.
Клітковина
Клітковина потрібна для нормального функціонування травного тракту. Крім того, вона знижує рівень поганого холестерину та нормалізує рівень цукру в крові. Велика кількість клітковини міститься в цільнозернових злаках, овочах та фруктах.
Менше калорій
Ця дуже проста, на перший погляд, рекомендація – їсти менше – на практиці не є аж такою легко досяжною для багатьох людей. Але кожній людині, яка подолала рубіж 40-річчя, варто пам’ятати, що з віком обмін речовин уповільнюється, і організм потребує меншої кількості калорій. Зайві калорії – це зайві кілограми і ризик серцево-судинних патологій, діабету, остеопорозу, остеоартриту й інших хвороб. Рухайтеся більше, їжте менше! Зведіть до мінімуму споживання «сміттєвих» калорій – тобто їжі, яка не мітить нічого корисного (як-от солодощі, промислова випічка). Натомість їжте більше овочів, фруктів, продуктів з цільного зерна.
