Мотивація, правильне харчування і дозовані фізичні навантаження – три заповіді стрункості без повернення зайвих кілограм. Сьогодні мова про те, які види спорту є найбільш ефективними для схуднення, чому деякі тренування призводять до збільшення ваги і як скинути кілька зайвих кілограм, не перевантажуючись.
- фізичні навантаження прискорюють метаболізм, внаслідок чого калорії спалюються швидше;
- під час тренувань відбувається викид у кров адреналіну, який зокрема допомагає розщеплювати жир;
- в процесі фізичних навантажень мозок виділяє ендорфіни (так звані гормони щастя), що покращують настрій;
- впродовж тренування спалюється 150-1200 ккал за годину, тож дозволену калорійність харчування можна збільшити на 300-400 калорій;
- регулярні заняття не лише спалюють жир, але й зміцнюють м’язи. За кілька місяців ви станете здоровішими, стрункішими, а шкіра – більше пружною.
Обираючи вид спорту, орієнтуйтесь на те, що ви хочете змінити в своїй фігурі. Наприклад, силові тренування розвивають м’язову масу, таким чином без них не обійтись, якщо ви хочете сформувати сідниці, підтягнути живіт чи груди. Піднімати штангу не обов’язково. Присідання, віджимання, вправи для пресу – теж силові, де додатковим вантажем є ваше тіло. Якщо після аеробних тренувань організм уже через три години повертається до звичного режиму енергозатрат, то силові «витягують» додаткові калорії весь час – для побудови м’язової тканини, її підтримки навіть у стані спокою. Таким чином пришвидшений метаболізм забезпечено на довгий час.
Підступність цього методу в тому, що ви тренуєтесь-тренуєтесь, а вага збільшується. Справа в тому, що м’язи важчі і компактніші, аніж жир. Тому орієнтуватись тут треба і на інші параметри – об’єми, жирові складки тощо.
Під час силових тренувань кожна вправа повторюється кілька раз і в декілька підходів. Для початківців ідеально робити три підходи з перервою в одну хвилину. Такий тайм-аут потрібен м’язам, щоб відновити свою працездатність. Кількість повторів в підході залежить від мети. Наприклад, для спалювання жиру найоптимальнішими вважаються 10-12 повторів (для пресу і литок – 12-25), для напрацювання рельєфу – 6-8, для росту і сили – 1-5. На кожен м’яз чи групу м’язів – одна вправа, щоб не перевантажувати їх.
Обов’язкова умова – 5-10-ти хвилинна розминка перед початком занять. Це підготовить м’язи до навантаження. Подібні заняття є стресом для м’язів, тому силові тренування рекомендують проводити не частіше 2-3 разів в тиждень.
Якщо силові тренування спрямовані на збільшення м’язів, їх тонусу і сили, то кардіонавантаження тренують витривалість, оздоровлюють серцево-судинну і дихальну системи. Варіантів чимало: пробіжка, аеробіка, катання на велосипеді, лижах, плавання чи танці. Калорії спалюються безпосередньо під час тренувань. Найоптимальніший час – до 4-5 разів в тиждень.
Чи найкращим варіантом вважається велосипед чи велотренажер. За годину їзди можна спалити від 450 до 1100 ккал. Важливо, що впродовж тренування тіло перебуває у правильному положенні, тому такі вправи зазвичай фізично легші, аніж, наприклад, біг чи степ-аеробіка.
Добрих результатів можна досягти банальною прогулянкою на роботу. За півтори-дві години ходьби спалюється від 300 до 800 ккал. Якщо ви, наприклад, на тиждень відмовитесь від громадського транспорту чи машини, то додатково витратите до 3500 ккал. Так за місяць можна непомітно схуднути на півтора-два кілограми.
За словами спеціалістів, максимального ефекту можна досягти, поєднавши аеробні і силові вправи. Зрештою, спалювання жиру відбуватиметься при будь-яких тренуваннях. Щоб примножити результати тренувань і не довести себе до виснаження, особливу увагу треба звернути на правильне харчування.
Ольга Керц
Також читайте Як правильно бігати, щоб схуднути?
Фітнес по-новому: TRX, Piloxing, Zumba, Port De Bras тощо
Лише 30 хвилин вправ на день достатньо для схуднення
