Англійська абревіатура DASH (розшифровується як Dietary Approaches to Stop Hypertension) означає «Харчові підходи для протидії гіпертензії». Простіше кажучи – це збалансована дієта проти підвищеного артеріального тиску. Водночас, ця дієта націлена на зниження ваги та рівня поганого холестерину у крові. Дослідження з залученням тисяч учасників засвідчили, що дієта DASH справді є ефективною та корисною для здоровʼя.
Вже 4 роки поспіль дієта DASH посідає перше місце як найбільш збалансований і дієвий план харчування для поліпшення здоров’я в рейтингу американських експертів з питань харчування. Доведено, що ця дієта ефективно знижує вагу, рівень холестерину, а також зменшує ризик декількох типів раку, серцево-судинних захворювань, інсульту, серцевої недостатності, ішемічної хвороби серця, утворення ниркових каменів, діабету, а також може сповільнити прогресування ниркової хвороби. Ця дієта корисна і як профілактика, і як лікувальне харчування, коли людина вже захворіла.
Нещодавно при порівнянні ефективності різних дієт у хворих з підвищеним тиском було виявлено, що найдієвішою є все-таки дієта DASH. Вона дозволяє отримати додаткове зниження артеріального тиску на 8-10 мм рт ст незалежно від прийому ліків.
Дієта DASH – здорове харчування для всієї родини
DASH пропонує модель здорового харчування, якої ви можете з користю для здоровʼя дотримуватися впродовж усього життя. До того ж, таке харчування чудово підійде для всієї вашої сімʼї. Тим, хто не має зайвих кілограмів, можна зʼїдати більші порції, а тим, хто хоче схуднути – варто обмежувати розмір порцій.
Дієта DASH – це модель збалансованого харчування з високим вмістом клітковини, низьким або помірним вмістом жирів, багата на калій, кальцій і магній. Вона орієнтована на переважно рослинну їжу, багата на фрукти і овочі, горіхи, молочні продукти з низьким вмістом жиру, пісне м’ясо, рибу та птицю, цільнозернові продукти. В будь-якому випадку, на дієті DASH вам не доведеться відчувати голод. Акцент на овочах і фруктах, плюс достатня кількість білка – це ідеальне рішення для здорового зниження ваги. Це допоможе вам легко скинути зайві кілограми за декілька місяців без відчуття того, що ви сидите на дієті.
Що можна їсти і в яких кількостях?
В основі дієти DASH – овочі, фрукти, цільнозернові продукти, бобові, нежирне мʼясо, риба, нежирні або знежирені молочні продукти, відмова від жирної, солодкої, солоної, копченої та консервованої їжі. Дієта DASH – це усвідомлена перевага вегетаріанського меню і вибір натуральних продуктів харчування. Сіль у приготуванні страв практично не використовується, натомість їжу присмачують спеціями, прянощами, соком цитрини, запашними оліями.
Рекомендовано три прийоми їжі плюс три перекуси на день. Кількість порцій може змінюватися залежно від необхідної вам кількості калорій. Ця кількість є різною для різних людей, в залежності від віку, статі, ступеня фізичної активності та індивідуальних особливостей, і коливається в межах від 1600 до 3100 ккал на день. Якщо ви дотримуєтеся помірної фізичної активності і маєте незначну зайву вагу, варто орієнтуватися на щоденну норму 2000 ккал.
Американські дієтологи, які розробили дієту DASH, рекомендують такі норми споживання продуктів:
Що таке «порція» у наведеній вище таблиці?
1 порція – це:
- 1/2 чашки вареного рису або макаронних виробів;
- 1 скибка хліба;
- 1 чашка сирих овочів або фруктів;
- 1/2 чашки варених овочів або фруктів;
- 250 г нежирного молока;
- 1 чайна ложка оливкової олії;
- 100 г приготованого м’яса.
Як перейти на дієту DASH поступово?
- Додавайте додатково порцію овочів на обід і на вечерю.
- Обмежуйте м’ясо, замість нього додавайте в раціон більше бобових.
- Вибирайте продукти зі зниженою кількістю солі, спробуйте замінити сіль соком цитрини, орегано, карі, часниковим порошком, іншими спеціями.
- Не додавайте сіль, коли варите крупу або макарони.
- Промивайте консервовані продукти (наприклад, квасолю), щоб видалити надлишки солі.
При дотриманні всіх умов раціон буде збалансованим, а меню смачним і ситним. Дієта DASH не допоможе вам схуднути на 10 кг за тиждень до свята. Її мета – ваше довгострокове здоровʼя та стрункість.
Отже, основна мета дієти DASH – профілактика і лікування гіпертонії. Крім регулювання тиску, дієта DASH вирішує ще кілька важливих завдань: вона знижує рівень поганого холестерину, а також допомагає знизити ризик деяких видів раку, ішемічної хвороби серця, інсульту, серцевої недостатності, каменів у нирках, а також цукрового діабету. Дієта DASH істотно знижує вагу, покращує самопочуття і якість життя в цілому. Ця дієта визнана однією з кращих для профілактики і лікування цукрового діабету та однією з найефективніших при серцево-судинних захворюваннях.
Оскільки ця дієта пропонує дуже широкий вибір продуктів, у вас завжди є можливість готувати різноманітні й вишукані страви. Пропонуємо вашій увазі декілька цікавих рецептів, які дозволять урізноманітнити ваш щоденний раціон і будуть корисними для здоровʼя:
“Молода картопля, запечена з кукурудзою”
“Риба з овочево-цитриновим соусом”
“Спагеті з помідоровим соусом”
Також читайте “Білкова дієта від П’єра Дюкана”
